Pour optimiser notre santé globale, incluant notre santé gastro-intestinale, il est important d’avoir un bon apport en fibres, ce qui peut sembler un peu plus compliqué avec une alimentation faible en FODMAP. Voici comment faire.
Les fibres alimentaires, c’est quoi?
Les fibres alimentaires sont les glucides des parties comestibles des plantes qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle1. On les retrouve donc dans les aliments d’origine végétale, soient les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.
Fibres et santé gastro-intestinale2,3,4
Avoir un apport optimal en fibres présente de nombreux avantages pour la santé globale, incluant la santé gastro-intestinale. Certaines fibres dites prébiotiques peuvent favoriser la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin. Quand les fibres sont fermentées par les bactéries présentes dans le côlon, cela produit des acides gras à chaînes courtes (AGCC) qui aident à réduire l’inflammation et à réparer la barrière intestinale. Un apport optimal en fibres peut aussi favoriser la régularité intestinale et aider à prévenir la constipation. Les fibres dites solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau, ce qui peut aider à améliorer la consistance des selles et diminuer la diarrhée.
Besoins en fibres
Les besoins en fibres varient selon l’âge et le sexe. En Europe, on recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour. Au Canada, les besoins quotidiens en fibres sont fixés à 25 grammes chez les femmes et à 38 grammes chez les hommes5. Aux États-Unis, on recommande d’en consommer 21 à 26 grammes pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes. Malgré les bienfaits connus d’un apport optimal en fibres, on estime que la plupart des Canadiens consomment seulement la moitié de l’apport en fibres recommandé5 et que 93% des Américains ont une carence en fibres6.
Apport en fibres et diète faible en FODMAP
Lorsqu’on suit une diète faible en FODMAP, il est important d’optimiser son apport en fibres en choisissant parmi les aliments qui sont à la fois riches en fibres et faibles en FODMAP. Le tableau ci-dessous présente des exemples d’aliments faibles en FODMAP avec leur teneur en fibres pour vous aider.
À titre indicatif, les menus faibles en FODMAP offerts sur le site SOSCuisine.com assurent un apport en fibres d’au moins 25 g/jour.
| Aliment (portion)7 | Teneur en fibres (grammes)8 |
| Fruits | |
| Ananas (140 g ~ 1 tasse) | 2 g |
| Banane pas trop mûre (1 moyenne) | 2 g |
| Bleuets (125 g ~ 1 tasse) | 4 g |
| Framboises (58 g ~ 1/3 tasse) | 3 g |
| Kiwis (2 unités) | 4 g |
| Orange (1 moyenne) | 3 g |
| Papaye (140 g ~ 1 tasse) | 2 g |
| Légumes | |
| Aubergine (75 g ~ 1 tasse) | 2.5 g |
| Brocoli, fleurons (75 g ~ 3/4 tasse) | 2 g |
| Carotte ( 129 g ~ 1 tasse) | 3 g |
| Chou frisé, kale (75 g ~ 1/2 tasse) | 3 g |
| Panais (85 g ~ 1 moyen) | 3 g |
| Pomme de terre avec pelure (1 moyenne) | 4 g |
| Produits céréaliers | |
| Avoine, en flocons (52 g ~ ½ tasse) | 5.5 g |
| Millet cuit (184 g ~ 1 tasse) | 5.5 g |
| Quinoa cuit (155 g ~ 1 tasse) | 5.5 g |
| Riz brun cuit (180 g ~ 1 tasse) | 3 g |
| Noix et graines | |
| Beurre d’arachides (50 g ~ 2 c. à soupe) | 3 g |
| Graines de chia (24 g ~ 2 c. à soupe) | 7 g |
| Graines de lin moulues (15 g ~ 1 c. à soupe) | 2 g |
| Noix de Grenoble (30 g ~ 15 moitiés) | 2 g |
| Légumineuses | |
| Édamame congelées sans la cosse (90 g ~ ½ tasse) | 4 g |
| Lentilles sèches vertes qui donnent ~ ¼ tasse bouillies (29 g) | 3 g |
| Pois chiches en conserve (42 g ~ ¼ tasse) | 2 g |
Comment augmenter l’apport en fibres sans risques?
Il est important de ne pas augmenter son apport en fibres trop rapidement, ce qui pourrait exacerber les symptômes gastro-intestinaux. En effet, il faut laisser le temps à l’intestin de s’adapter en l’entraînant à tolérer un apport plus élevé en fibres. Il est normal d’avoir des symptômes légers et tolérables quand on augmente son apport en fibres, tels que quelques gaz ou une augmentation de la fréquence des selles. Cependant, si vous éprouvez des symptômes aigus, cela peut être parce que vous avez augmenté votre apport en fibres trop rapidement. Imaginez que vous avez une blessure au genou. Il est important de faire des exercices pour réhabiliter votre genou, et il est normal de ressentir un léger inconfort en le bougeant, mais il faut éviter de progresser la durée et l’intensité des exercices trop rapidement, sans quoi la blessure risque de s’aggraver.
Il est aussi très important de boire assez d’eau lorsqu’on consomme des fibres pour optimiser leurs effets. Chez les personnes qui ont le syndrome de l’intestin irritable (SII), un apport optimal en fibres est bénéfique autant pour ceux qui ont de la constipation que de la diarrhée. Le choix du type de fibres est aussi à considérer. Les fibres solubles sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont des troubles gastro-intestinaux.
Conclusion
SOSCuisine.com offre des menus et recettes faibles en FODMAP pour le syndrôme de l’intestin irritable, personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, qui assurent un bon apport en fibres et qui sont donc une façon simple et efficace de suivre une alimentation adaptée, variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés. L’organisme offre aussi des consultations personnalisées avec des diététistes-nutritionnistes expérimentées avec la diète FODMAP.
SOSCuisine.com est une plateforme de thérapie nutritionnelle, qui offre une large gamme de menus spécialisés, conçus par nutritionnistes, pour une trentaine de conditions médicales et autres besoins. Le service est recommandé par plusieurs organismes du secteur de la santé, dont le CHUM et le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.
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Références
- Gouvernement du Canada (2010) Politique proposée : Définition et valeur énergétique des fibres alimentaires.
- Barber et al (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients;12(10):3209.
- Eswaran, Muir et Chey (2013). Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol;108(5):718-727.
- Gill et al (2021) Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol;18(2):101-116.
- Gouvernement du Canada (2019). Fibres.
- USDA (2020) Dietary Guidelines For Americans 2020-2025.
- Application mobile FODMAP de l’université Monash, consultée en août 2024
- Gouvernement du Canada (2023). Fichier Canadien sur les éléments nutritifs.
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