Sport et résistance à l’insuline : comment avoir assez d’énergie sans élever sa glycémie? Cet article fait le point sur la question !
L’activité physique est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de prédiabète. Les glucides sont la source principale d’énergie pour les muscles, mais peuvent aussi contribuer à élever la glycémie. Alors comment s’alimenter pour avoir assez d’énergie pour s’entraîner sans affecter sa glycémie?
Le sucre n’est-il pas mauvais ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucre ajouté. Une consommation excessive de sucre peut avoir des effets négatifs sur le poids, le contrôle de la glycémie et la santé du cœur. Toutefois, pendant un effort de longue durée ou à intensité élevée, les sucres simples sont essentiels à la performance. Lors de la participation à des épreuves d’endurance (ex. un demi marathon), une glycémie inférieure à un certain seuil affectera négativement les performances. La meilleure façon de maintenir ces niveaux élevés est d’utiliser des sucres à action rapide (également appelés sucres simples) comme des boissons pour sportifs et des gels. La bonne nouvelle est que cela ne nuira pas à la santé ou au contrôle de la glycémie, puisqu’ils seront utilisés pendant l’exercice.
La consommation de glucides fera-t-elle grimper ma glycémie ?
Plusieurs facteurs peuvent influencer la glycémie, dont l’alimentation, le stress, le sommeil et l’activité physique. Par exemple, lorsque du sucre est ingéré pendant l’exercice, il y a peu ou pas de «pics» d’insuline ou de glucose. Cependant, après avoir consommé des glucides en dehors de l’exercice, il est normal que la glycémie augmente. Les changements transitoires de la concentration de sucre dans le sang en réponse à un aliment ou à un repas ne devraient pas être confondus avec une glycémie chroniquement élevée. Des «pics» modérés de glycémie sont normaux, tandis qu’une glycémie chroniquement élevée indique un prédiabète ou un diabète. Après l’ingestion de glucides, l’insuline est libérée pour aider l’organisme à éliminer le glucose du sang. Les «pics» d’insuline que nous observons chez les individus en bonne santé sont là pour stocker le glucose dans les tissus appropriés. Une glycémie chroniquement élevée se développe parce que l’insuline devient moins efficace. Les concentrations de glucose restent élevées plus longtemps, surtout en cas d’inactivité. C’est pourquoi les sportifs présentant une résistance à l’insuline devraient contrôler leurs portions de glucides lorsqu’ils ne font pas d’exercice.
Que penser des moniteurs continus de glucose (CGM en anglais)?
Les CGM sont des outils qui donnent une mesure de la glycémie en temps réel. Alors qu’ils étaient auparavant utilisés principalement chez les diabétiques, leur popularité a explosé dans les dernières années, autant auprès des sportifs que des personnes à l’affût de leur santé. Ces outils peuvent être utiles chez les sportifs, par exemple pour éviter l’hypoglycémie pendant l’exercice, optimiser son alimentation avant l’entraînement, mieux comprendre sa réponse glycémique individuelle à différents aliments et évaluer sa glycémie pendant son sommeil. Cependant, ils ont aussi des limites, et leurs données peuvent facilement être mal interprétées. Un des mythes les plus communs est de penser qu’il faut éviter tous les aliments qui causent un «pic» de sucre. Certaines personnes constateront une forte variation de leur glycémie après avoir mangé certains aliments riches en glucides. Il faut se rappeler qu’il s’agit d’une réponse physiologique normale tel qu’expliqué précédemment et que de nombreux autres facteurs peuvent influencer ce résultat. Si vous remarquez que votre glycémie augmente avec un certain aliment, par exemple du gruau, il faudrait vérifier dans quelle mesure la réponse est reproductible et aussi tester les autres composantes du repas. Si vous consommez de l’avoine instantanée avec du lait d’amande, la glycémie peut augmenter beaucoup plus rapidement que si vous utilisez de l’avoine entière et ajoutez des protéines ou du gras comme des noix, des graines ou du yogourt. De plus, manger le même aliment à un moment différent de la journée, ou après une séance d’exercice plutôt qu’avant, peut faire une énorme différence. Éviter certains aliments signifiera probablement que vous les remplacerez par autre chose, et ce remplacement peut ou non être un meilleur choix pour la santé. Par exemple, une alimentation faible en glucides et élevée en gras peut parfois être néfaste pour la santé du cœur.
En bref, il s’agit d’une technologie prometteuse mais relativement nouvelle dans le monde du sport, et il n’existe actuellement pas de consensus sur la manière d’interpréter les données. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si la disponibilité systémique du glucose (estimée par glucose interstitiel dérivé du CGM) a une signification par rapport aux objectifs visés dans le sport, de même que pour améliorer nos connaissances sur la régulation du glucose en lien avec la performance sportive et la santé globale.
Les trois principales clés du succès
Les sportifs ont une dépense énergétique accrue par rapport aux personnes sédentaires. Ils ont donc des besoins plus élevés en calories, ce qui signifie des besoins plus élevés en glucides. Cependant, le moment de la consommation de glucides par rapport à l’exercice, la répartition des glucides tout au long de la journée et le choix des aliments contenant des glucides sont des facteurs clés à considérer.
1) Moment de la consommation de glucides
Le moment de la consommation de glucides est important pour les personnes actives. Les sportifs qui sont résistants à l’insuline devraient consommer des quantités similaires de glucides pendant et après l’exercice comparativement aux sportifs en bonne santé. L’apport en glucides lors d’un exercice d’endurance prolongé d’intensité modérée à élevée (> 60 minutes) sera utilisé comme carburant pendant cette activité et n’aura pas d’effets négatifs sur la santé. De même, l’apport en glucides immédiatement après l’exercice sera utilisé pour reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles et n’affectera pas le contrôle de la glycémie.
2) Répartition des glucides tout au long de la journée
Pour répondre à leurs besoins en glucides sans affecter le contrôle de la glycémie, les sportifs devraient consommer suffisamment de glucides pendant et après l’exercice, car la consommation de glucides à ces moments-là n’affectera pas le contrôle de la glycémie. Le reste de la journée, ils devraient s’efforcer de manger plusieurs petits repas et collations pour répartir leur apport en glucides tout au long de la journée et éviter de consommer trop de glucides à la fois, ce qui pourrait nuire au contrôle de leur glycémie.
3) Types de glucides
Les sucres simples comme les gels et les boissons pour sportifs sont le carburant préféré lors d’exercices d’endurance prolongés ou à intensité élevée, que l’on soit ou non prédiabétique. Le reste du temps, l’apport en glucides devrait provenir principalement d’aliments entiers, riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.
SOSCuisine.com est une plateforme de thérapie nutritionnelle, qui offre une large gamme de menus spécialisés, conçus par nutritionnistes, pour une trentaine de conditions médicales et autres besoins. Le service est recommandé par plusieurs organismes du secteur de la santé, dont le CHUM et le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.
Pour voir ou essayer ces menus, cliquez ici afin de vous inscrire gratuitement au service PREMIUM de SOSCuisine.com offert avec votre adhésion à Médecins francophones du Canada.
Médecins francophones du Canada et SOSCuisine.com ont aussi développé un carnet de prescription alimentaire pour vous permettre d’aider vos patients; cliquez ici pour en savoir plus.
Références
1. Lean et al. (2016) Sugar and Type 2 diabetes. British Medical Bulletin; 120:43–53.
2. Moore et Fielding (2016). Sugar and metabolic health: is there still a debate? Curr Opin Clin Nutr Metab Care;19(4):303-9.
3. Jeukendrup. Is sugar bad for athletes? https://www.mysportscience.com/post/is-sugar-bad-for-athletes
4. Flockhart et Larsen (2023) Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. Sports Med; 54(2):1-9.
5. Bowler et al. (2022) The Use of Continuous Glucose Monitors in Sport: Possible Applications and Considerations. Int J Sport Nutr Exerc Metab;33(2):121-132.
6. Jeukendrup. How can CGM be used? https://www.mysportscience.com/post/how-can-cgm-be-used
>Découvrir d’autres articles de notre partenaire SOSCuisine
>Voir tous les articles