Alimentation et ménopause

On estime que jusqu’à 90% des femmes souffrent de symptômes liés à la ménopause^1,2,3,4,5. Heureusement, l’optimisation de l’alimentation et des habitudes de vie lors de la transition ménopausique peut être utile pour aider à réduire les symptômes, réduire le risque de maladies cardiométaboliques (diabète et maladies cardiovasculaires), limiter le gain de poids de même que limiter la perte de masse musculaire et osseuse.

Qu’est-ce que la ménopause?

La ménopause se divise en quatre stades, identifiés de 0 à 3 :

Préménopause (Stade 0) : Avant la ménopause

Périménopause (Stade 1) : Période avant et pendant la ménopause caractérisée par l’irrégularité des menstruations suivie d’une aménorrhée (absence de menstruations) pendant 12 mois. La durée de cette période varie généralement entre sept et dix ans, ou peut s’avérer plus longue dans certains cas.  Selon la Société des Obstétriciens et Gynécologues du Canada (SOGC), la périménopause est généralement déterminée sans tests de laboratoire. Les critères sont : âge 39 à 51 ans, règles irrégulières et symptômes vasomoteurs (ex. bouffées de chaleur, sueurs et perturbations nocturnes)⁶.

Ménopause (Stade 2) : Selon la SOGC, le critère diagnostique est l’absence de menstruations durant 12 mois consécutifs⁶. Il s’agit de la fin de la période reproductive chez la femme associée à la cessation des ovulations. Les ovaires cessent complètement de produire des œstrogènes. Elle survient généralement vers le début de la cinquantaine, bien que certaines femmes peuvent avoir une ménopause précoce (avant 40 ans) ou hâtive (entre 40 et 45 ans).

Postménopause (Stade 3) : Période suivant la ménopause

Symptômes associés à la ménopause

Les symptômes varient d’une femme à l’autre et peuvent inclure :

• Gain de poids
• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Palpitations
• Étourdissements
• Insomnie
• Sécheresse vaginale
• Polyurie et fuites urinaires
• Dépression et anxiété
• Perte de désir sexuel
• Irritabilité et changements d’humeur
• Épuisement physique et mental
• Perte de mémoire ou oublis fréquents
• Difficulté de concentration
• Migraines
• Douleurs articulaires et musculaires
• Constipation ou autres troubles digestifs
• Vieillissement de la peau et perte de cheveux

Alimentation et bouffées de chaleur

Les troubles vasomoteurs sont parmi les symptômes les plus fréquents pendant la transition ménopausique et peuvent inclure des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des palpitations et des étourdissements. Pendant la périménopause, les ovaires ralentissent progressivement leurs fonctions et la production des ovules. Il y a une diminution de sécrétion de l’œstrogène, ce qui peut entraîner l’apparition de symptômes. Les symptômes vasomoteurs sont généralement plus prononcés au cours des quatre à sept premières années, mais peuvent persister pendant plus d’une décennie.

Plusieurs facteurs peuvent aider à atténuer les symptômes vasomoteurs, incluant :

• La pratique régulière d’activité physique
• Une réduction de la consommation d’alcool, de boissons caféinées et de mets épicés
• La consommation d’aliments riches en phytoœstrogènes comme le soya et les graines de lin moulues

Les phytoœstrogènes sont des composés que l’on retrouve dans les végétaux, les isoflavones étant les plus connus. Ils peuvent aider à réguler les taux d’œstrogènes et ainsi réduire les troubles vasomoteurs. Selon les études, une consommation de 20 à 80 mg d’isoflavones par jour peut aider à réduire la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur⁵. Les isoflavones se retrouvent principalement dans les aliments à base de soya. En voici les principales sources⁵:

La génistéine est le type d’isoflavone le plus important dans la fève de soya. En plus de favoriser une réduction des bouffées de chaleur, sa consommation pourrait aussi aider à améliorer les taux de cholestérol sanguin, diminuer la glycémie,  favoriser la perte de poids et prévenir le risque de certains cancers⁵.

Les femmes atteintes d’hypothyroidie et qui prennent du Syntroid (lévothyroxine) peuvent consommer du soya. Cependant, puisque le soya peut entraîner une diminution de l’absorption de la lévothyroxine, il est recommandé d’espacer de deux heures la prise du médicament et la consommation de soya. De plus, contrairement à certaines croyances, la consommation de soya est associée à une diminution de l’incidence du cancer du sein de même que du risque de récidive et de mortalité. Selon la Société Canadienne de Cancer, les survivantes d’un cancer du sein ou celles qui prennent du tamoxifène ou de l’anastrozole  peuvent consommer sans risque jusqu’à trois portions d’aliments à base de soya par jour⁷.

Habitudes de vie et gestion du poids en ménopause

La transition ménopausique amène un changement de la composition corporelle se traduisant par une accumulation de gras autour de la taille, le tour de taille pouvant augmenter de 4 cm en moyenne⁵. Ces changements sont expliqués par la chute d’œstrogènes et le déséquilibre entre les différentes hormones. Une augmentation du gras viscéral est associée à une augmentation du risque de maladies cardiométaboliques (diabète, hypertension, dyslipidémie).

La transition ménopausique est aussi associée à une prise de poids de 5 à 11 lbs (2 à 5 kg) en moyenne⁵. Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce gain de poids. Certains facteurs sont hors de notre contrôle tels que la génétique et les changements hormonaux. Cependant, d’autres facteurs peuvent être contrôlés en portant plus attention aux habitudes de vie. La perte d’énergie associée à la ménopause peut entraîner une diminution de l’activité physique. Le manque de sommeil peut affecter les hormones de la faim et satiété et ainsi causer une augmentation de l’appétit et des rages de sucre. La prise de certains médicaments antidépresseurs peut aussi causer un gain de poids. Finalement un des facteurs souvent responsable du gain de poids est la perte de masse musculaire qui peut ralentir le métabolisme de base de 100 à 200 calories par jour⁵. On estime que tous les dix ans, la femme perd de 3 à 8 % de sa masse maigre (muscles et os), ce qui augmente aussi le risque d’ostéoporose, de fractures et de chutes⁵. Pour plus d’informations concernant l’alimentation et l’ostéoporose, lisez cet article.

Un apport élevé en protéines combiné à de l’entraînement en musculation peut aider à préserver la masse musculaire, favoriser la satiété et ainsi limiter la prise de poids⁵. Un apport quotidien de 1.2 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé⁵. Par exemple, cela représente environ 75g de protéines par jour pour une femme qui pèse 65 kg (143 lbs). Pour plus d’information concernant la teneur en protéines de divers aliments, lisez cet article. Il est aussi important d’adopter une alimentation riche en fibres alimentaires (fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses) qui favorisent la satiété et permettent d’optimiser le microbiote intestinal. Finalement, une alimentation de type méditerranéenne est associée à une saine gestion du poids.

Conclusion

En conclusion, l’optimisation des habitudes alimentaires et d’activité physique peut aider à prévenir les conséquences négatives associées à la ménopause. Pour des informations plus détaillées sur la ménopause, je vous invite à lire le livre ‘Mieux vivre la ménopause’, par Lyne Desautels et Isabelle Huot.

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Références:

1. Fang et al (2024). Mapping global prevalence of menopausal symptoms among middle-aged women: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health; 24(1):1767
2. Avis et al (2015) Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA internal medicine;175(4):531-9.
3. Duralde et al (2023). Management of perimenopausal and menopausal symptoms. British Medical Journal;382:e072612.
4. Yuksel et al (2021). Guideline No. 422a: Menopause: vasomotor symptoms, prescription therapeutic agents, complementary and alternative medicine, nutrition, and lifestyle. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada;43(10):1188-204.
5. Desautels et Huot (2023) Mieux vivre la ménopause. Éditions de l’homme.
6. La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (2019) Chapitre 7 : Prise en charge continue des femmes ménopausées et de celles qui présentent des considérations particulières. J Obstet Gynaecol Can;41(S1):S93−S102.
7. Société canadienne du cancer (2025) Bien manger après un cancer du sein. https://cancer.ca/fr/cancer-information/cancer-types/breast/supportive-care/eating-well-after-breast-cancer.
8. Gatenby and Simpson (2024) Menopause: Physiology, definitions, and symptoms. Best Practices Res Clin Endocrinol Metab;38(1):101855.
9. Santoro et al (2021) The menopause transition: signs, symptoms, and management options. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism;106(1):1-5.

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