10 remèdes contre la constipation

Kathryn Adel, M.Sc, Dt.P, CSSD
Nutritionniste chez SOSCuisine.com

5 novembre 2020

La constipation est un trouble intestinal qui se caractérise par une défécation difficile, peu fréquente ou incomplète et des selles de type Bristol 1 ou 2. Elle peut être définie par moins de trois selles par semaine. Par contre, il est possible d’aller à la selle chaque jour et d’être quand même constipé. La constipation chronique touche jusqu’à 27% de la population mondiale, dont 75% sont des femmes. Elle peut être causée par divers facteurs, notamment des troubles de motilité (syndrome de l’intestin irritable, diabète, hypothyroïdie, grossesse, etc.), des effets neurologiques (maladie de Parkinson, accident vasculaire cérébral, atteintes à la moelle épinière, etc.), des modifications du microbiote intestinal ou des effets secondaires à des médicaments (antagonistes calciques pour l’hypertension, opiacés, antipsychotiques, etc.). Il existe quatre sous-types de constipation: le syndrome de l’intestin irritable à tendance constipation (IBS-C), la constipation causée par un transit intestinal ralenti, la constipation idiopathique chronique (aussi appelée constipation fonctionnelle) et la constipation due à un dysfonctionnement du plancher pelvien. Il existe différentes solutions pour régler un problème de constipation, dont l’efficacité est variable selon le type de constipation. Voici dix remèdes contre la constipation.

1)    L’hydratation

Les selles sont majoritairement constituées d’eau, et lorsqu’elles sont moins hydratées, elles sont plus difficiles à évacuer. Les besoins en eau dépendent de divers facteurs incluant le poids corporel et le niveau d’activité physique. D’autres breuvages tels que le thé et le café en quantité modérée sont aussi de bonnes options d’hydratation. Pour s’assurer d’être bien hydraté, on devrait boire des gorgées de liquide régulièrement pendant la journée et viser à avoir une urine de couleur claire en tout temps.

2)    L’activité physique

Selon une méta-analyse comprenant neuf études cliniques contrôlées et randomisées, l’activité physique, en particulier l’exercice aérobie, présente des bénéfices significatifs comme moyen d’améliorer les symptômes de constipation1.

3)    Les fibres alimentaires

Un des premiers remèdes à essayer lorsqu’on souffre de constipation est d’augmenter son apport en fibres. Il est préférable d’essayer d’optimiser l’apport en fibres via l’alimentation (fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses), car les aliments contiennent également une variété d’autres nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, etc.). Il existe différents types de fibres. Celles qui sont les mieux tolérées et les plus efficaces pour la constipation sont celles qui ont comme caractéristique d’augmenter la teneur en eau des selles pour produire des selles volumineuses, molles et faciles à évacuer. Les fibres doivent être présentes dans les selles, ce qui signifie qu’elles ne doivent pas être hautement fermentescibles. Les meilleurs suppléments de fibres pour la constipation sont le psyllium et la méthylcellulose, car ils ne sont pas fermentescibles, retiennent l’eau et sont solubles dans l’eau. Cependant, il est à noter que pour les personnes ayant un transit lent,  une charge fécale élevée ou un trouble du plancher pelvien, l’ajout de fibres peut être comme ajouter plus de voitures à un embouteillage et empirer la situation! Dans la cas d’un transit intestinal lent, la prise de laxatifs ou d’un supplément de magnésium en dose suffisante (au moins 400 mg par jour) peut être nécessaire pour aider à accélérer la vidange gastrique.

4)    La diète faible en FODMAP*

Un régime faible en FODMAP* est une méthode efficace pour soulager les symptômes gastro-intestinaux incluant la constipation liés au syndrome de l’intestin irritable (SII) dans environ 75% des cas. Cependant, avant d’essayer cette diète, il est important de tenter d’optimiser les habitudes de vie mentionnées ci-dessus, soient l’hydratation, la pratique d’activités physiques et l’apport en fibres.

5)    Le kiwi

Le kiwi est un fruit riche en fibres (4 g de fibres pour 2 kiwis) qui a une capacité de rétention d’eau élevée, ce qui favorise le gonflement des matières fécales et facilite l’évacuation des selles. Il contient une enzyme nommée actinidine qui peut faciliter la défécation en stimulant des récepteurs du colon. Selon quelques études,  la consommation de kiwis peut être efficace pour augmenter le volume et la fréquence des selles chez les patients souffrant de constipation2,3,4. À noter que le kiwi est un bon choix de fruit pour les personnes atteintes de SII car il est faible en FODMAP.

6)    La rhubarbe

La rhubarbe contient des hétérosides d’anthroquinone et des sennosides qui agissent comme laxatifs en stimulant le péristaltisme de l’intestin. Au Japon, la rhubarbe est utilisée comme remède prescrit pour la constipation. Cependant, les preuves scientifiques actuelles proviennent d’études effectuées chez les rats, et des études chez les humains sont nécessaires pour évaluer son efficacité.

7)    Les pruneaux

Dans une étude clinique contrôlée et randomisée, les pruneaux se sont avérés plus efficaces que le psyllium pour soulager la constipation, bien qu’ils aient été tous les deux efficaces5. On attribue l’effet laxatif des pruneaux à leur contenu en sorbitol, en fibres (6 g de fibres pour une portion de 100 g) et en polyphénols. Puisque le sorbitol est un FODMAP, les pruneaux peuvent ne pas convenir à certaines personnes atteintes du SII.

8)    Biofeedback et physiothérapie du plancher pelvien

La thérapie de biofeedback6 et la physiothérapie du plancher pelvien  peuvent être utiles pour les personnes souffrant de  constipation liée au dysfonctionnement du plancher pelvien, aussi appelée constipation dyssynergique, une condition qui affecte environ 40% des patients souffrant de constipation. Les tests médicaux pour diagnostiquer cette condition sont la manométrie anorectale et la défécographie. Le traitement consiste à travailler avec un physiothérapeute spécialisé avec le plancher pelvien pour réorienter la fonction des muscles pelviens. Le biofeedback peut être utilisé pour renforcer ou détendre les muscles du plancher pelvien. Cette technique utilise un appareil produisant des stimuli auditifs ou visuels qui permettent au patient de comprendre exactement ce que font ses muscles en donnant une rétroaction immédiate lorsqu’il effectue correctement ou non des exercices de renforcement musculaire du plancher pelvien.

9)    Position à la toilette

L’utilisation d’un tabouret pour élever les genoux au-dessus des hanches tout en étant assis sur la toilette peut être utile pour diminuer la constipation.

10)  Suppléments de probiotiques

Un essai clinique contrôlé et randomisé suggère que la souche probiotique L. Reuteri est plus efficace qu’un placebo pour améliorer la fréquence des selles chez les patients adultes souffrant de constipation fonctionnelle7.

* Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

En conclusion

N’hésitez pas à référer votre patient à une nutritionniste spécialisée en santé gastro-intestinale. Celle-ci pourra notamment identifier le type de constipation dont il souffre, l’aider de façon individualisée et décider si lui recommander de suivre les menus constipation disponibles sur la plateforme SOSCuisine.com.


Logo SOSCuisineSOSCuisine.com est une plateforme de thérapie nutritionnelle, qui offre une large gamme de menus spécialisés, conçus par nutritionnistes, pour une trentaine de conditions médicales et autres besoins. Le service est recommandé par plusieurs organismes du secteur de la santé dont le CHUM et le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.

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Références

    1. Gao et coll. (2019) Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol; 54(2):169-77.
    2. Wilkinson-Smith et coll. (2019) Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers. Aliment Pharmacol Ther; 49(6):759-68.
    3. Rush et coll. (2002) Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr; 11(2):164-8.
    4. Chan et coll. (2007) Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol; 13:4771-75.
    5. Attaluri et coll. (2011) Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther; 33(7):822-28.
    6. Patcharatrakul et coll. (2018) Factors Associated With Response to Biofeedback Therapy for Dyssynergic Defecation. Clin Gastroenterol Hepatol; 16(5):715-721.
    7. Ojetti et coll. (2014) The effects of lactobacillus Reuteri Supplementation in adults with chronic functional constipation: A randomized, double-Blind, placebo-controlled trial. Journal of Gastrointestinal and liver diseases; 23(4) 387-91.

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