La saison des virus est bien entamée et une charge élevée d’entraînement physique augmente le risque d’infections. Les sportifs qui s’entraînent beaucoup sont donc à risque d’attraper une infection des voies respiratoires supérieures (IVRS), tel un rhume ou une grippe, comme en témoignent ces données:
- Le risque de IVRS est plus élevé chez les sportifs d’endurance qui rapportent un manque de sommeil ou un stress significatif1.
- La capacité métabolique des cellules immunitaires est réduite pendant la récupération, résultant en une immunodépression transitoire, qui revient habituellement à la normale 5 à 6 heures post-exercice2.
Cet article présente sept stratégies nutritionnelles d’immunonutrition pour demeurer en pleine forme!
1. Adopter une alimentation variée et équilibrée pour prévenir un déficit énergétique trop important et des carences nutritionnelles
Un apport insuffisant en protéines ou en vitamines et minéraux (notamment le fer, la vitamine C et la vitamine D) peut affaiblir le système immunitaire3. Il est préférable d’éviter les régimes très restrictifs et la perte de poids rapide3. Des précautions devraient être prises pour assurer des apports adéquats en protéines et en micronutriments pendant les périodes de perte de poids volontaires3.
2. Consommer une variété de fruits et légumes
Beaucoup de sportifs ont un apport insuffisant en légumes et fruits. Pourtant, ce sont des aliments essentiels pour répondre à nos besoins en vitamines, minéraux et fibres. La consommation régulière de fruits et légumes est associée à une moindre incidence du rhume3. Il est recommandé de consommer au minimum cinq portions de fruits et légumes par jour, et pour les sportifs idéalement plus, car ils ont une dépense énergétique plus élevée. On devrait aussi inclure une variété de fruits et légumes de différentes couleurs chaque semaine pour combler nos besoins en nutriments. Finalement, on devrait s’assurer d’inclure chaque jour des fruits et légumes riches en vitamine C, tels que les agrumes, les kiwis, l’ananas, les fraises, les poivrons, le brocoli et le chou rouge.
3. Bien s’hydrater en tout temps et pendant l’entraînement
La consommation de liquide pendant l’exercice aide non seulement à prévenir la déshydratation, qui est associée à une augmentation de la réponse hormonale du stress, mais également à maintenir le débit de salive pendant l’exercice. La salive contient plusieurs protéines aux propriétés antimicrobiennes, notamment l’immunoglobuline A, le lysozyme, l’alpha-amylase et les défensines3. La sécrétion de salive diminue généralement pendant l’exercice, mais un apport hydrique régulier pendant l’exercice peut limiter cela.
4. Ne pas avoir peur des glucides
Un apport faible en glucides avant, pendant ou après un entraînement intense et/ou prolongé contribue à affaiblir le système immunitaire3. Ainsi, il est important de consommer assez de glucides pour limiter la détérioration du système immunitaire induite par l’exercice.
Manger des aliments entiers non transformés riches en glucides dans les portions appropriées pour les besoins de l’organisme ne fait pas « engraisser », comme beaucoup le pensent. Les sources de glucides à privilégier comprennent les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Les athlètes qui s’entraînent entre 1 à 3 heures par jour ont besoin d’environ 5 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, selon le cycle d’entraînement, ce qui se traduit par 340 à 680 grammes par jour pour une personne de 68 kg (150 lb). Pour vous donner une idée de la quantité de glucides dans les aliments, une banane moyenne en contient 30 grammes, une tasse de riz brun cuit en contient 45 grammes et une tasse de haricots noirs en contient 41 grammes.
On doit aussi s’assurer d’avoir un apport suffisant en glucides avant et pendant l’exercice afin de limiter l’étendue et la gravité de la dépression immunitaire induite par l’exercice. L’ingestion d’environ 40 g de glucides par heure pendant des séances d’entraînement prolongées (> 90 minutes) permet de maintenir la glycémie, d’abaisser les hormones de stress circulantes et ainsi d’aider à limiter la dépression de la fonction immunitaire3.
5. Éviter une consommation excessive d’alcool
Un apport excessif d’alcool entraîne la déshydratation et nuit à la récupération post entraînement, ce qui peut affaiblir le système immunitaire.
6. Prendre un supplément de vitamine D
La vitamine D se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Les seuls qui en contiennent sous sa forme naturelle sont les poissons gras et les jaunes d’œuf. Les autres sources de vitamine D dans notre alimentation proviennent d’aliments enrichis comme le lait et certains yogourts et boissons végétales. L’exposition au soleil permet de synthétiser la majorité de la vitamine D. Le fait que nous vivions dans une région nordique nous rend plus à risque de souffrir de carence en cette vitamine pendant les longs mois d’hiver. Un apport optimal en vitamine D peut optimiser la performance sportive via ses nombreux bienfaits sur la santé osseuse, la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la modulation inflammatoire. Plus concrètement, cela signifie qu’un apport optimal en vitamine D pourrait diminuer certains facteurs nuisant à la performance, telles que les fractures de stress, les douleurs musculaires et les rhumes et grippes3,4,5. Une dose d’au moins 1000 UI par jour est recommandée pendant les mois d’octobre à avril. Puisque la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l’âge, les sportifs âgés de 50 ans et plus devraient prendre un supplément à l’année.
7. Autres suppléments suggérés pour prévenir les infections ou limiter la durée des symptômes
Les probiotiques Lactobacillus et/ou Bifidobacterium (doses quotidiennes de plus de 1010 bactéries vivantes) peuvent réduire l’incidence des infections respiratoires chez les personnes physiquement actives ou stressées3,4,5. Une revue Cochrane de 12 études incluant 3 720 sujets a montré une diminution d’environ 50 % de l’incidence des IVRS et un raccourcissement d’environ 2 jours des IVRS associée à la prise de probiotiques, mais la qualité de preuve était faible6.
Lorsque les symptômes de la maladie respiratoire commencent, il existe des preuves à l’effet que la prise de pastilles de zinc (> 75 mg de zinc/jour; teneur élevée en zinc ionique) peut réduire le nombre de jours pendant lesquels les symptômes de la maladie vont durer3,4,5. D’autres suppléments sont prometteurs, tels que le colostrum et la glutamine, mais plus d’études sont nécessaires3,5.
En conclusion
SOSCuisine offre une variété de menus basés sur la diète méditerranéenne, dont certains pour la pratique sportive et les sports d’endurance. Ces menus sont personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, et sont donc une façon simple et efficace de suivre une alimentation adaptée, variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés.
En alternative, une diététiste-nutritionniste spécialisée en nutrition sportive peut effectuer une évaluation nutritionnelle personnalisée et accompagner vos patients vers l’approche qui correspondra le mieux à leurs besoins.
SOSCuisine.com est une plateforme de thérapie nutritionnelle, qui offre une large gamme de menus spécialisés, conçus par nutritionnistes, pour une trentaine de conditions médicales et autres besoins. Le service est recommandé par plusieurs organismes du secteur de la santé, dont le CHUM et le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.
Pour voir ou essayer ces menus, cliquez ici afin de vous inscrire gratuitement au service PREMIUM de SOSCuisine.com offert avec votre adhésion à Médecins francophones du Canada.
Médecins francophones du Canada et SOSCuisine.com ont aussi développé un carnet de prescription alimentaire pour vous permettre d’aider vos patients; cliquez ici pour en savoir plus.
Références
1. Konig et coll. (2000). Upper respiratory tract infection in athletes: Influence of lifestyle, type of sport, training effort, and immunostimulant intake. Exercise Immunology Reviews, 6, 102–120.
2. Castell et coll. (2019). Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 181- 188.
3. Gleeson (2022) What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus. https://www.mysportscience.com/post/2020/03/12/what-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-c
4. Walsh (2019) Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med; 49 (suppl 2): 153-168.
5. Close et coll. (2022) Food First but Not Always Food Only: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab;32(5):371-386.
6. Hao, Dong et Wu (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev; 3;(2):CD006895.
>Découvrir d’autres articles de notre partenaire SOSCuisine
>Voir tous les articles