Poisson, mercure, oméga-3 et grossesse : ce que vous devez savoir

Les oméga-3 sont importants pendant la grossesse, et on recommande donc aux femmes enceintes de consommer du poisson pour leur permettre de combler leurs besoins en ce nutriment. Par contre, certains poissons ont une teneur élevée en contaminants tels que le mercure et peuvent interférer avec le développement optimal du bébé. Nous faisons le point sur ce sujet important.

Importance des oméga-3 pendant la grossesse

Les acides gras oméga-3 sont considérés essentiels, car ils doivent être consommés via l’alimentation pour répondre aux besoins du corps. Il existe trois types d’oméga-3, soient l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les oméga-3 sont particulièrement importants pendant la grossesse et l’allaitement puisqu’ils constituent un nutriment clé pour soutenir le développement cérébral du fœtus. Les études démontrent qu’une consommation adéquate de DHA pendant la grossesse peut aider à réduire le risque d’accouchement prématuré, de faible poids à la naissance et de décès périnatal^1,2.

Sources d’oméga-3

Le DHA et l’EPA se retrouvent dans les poissons gras alors que l’ALA se retrouve dans certains aliments d’origine végétale. Le tableau suivant présente les poissons les plus fréquemment consommés qui ont un contenu significatif en oméga-3. Il est à noter que certains œufs sont enrichis en DHA et ALA et peuvent ainsi procurer une bonne quantité d’oméga-3.

Tableau 1 : Sources de DHA³

*Valeurs calculées à partir du Fichier canadien sur les éléments nutritifs³

Besoins en DHA pendant la grossesse^1,2,4,5,6

Bien qu’il n’y ait pas d’apport nutritionnel de référence (ANR) ou d’apport suffisant (AS) établis pour les oméga-3, les experts recommandent 300 mg de DHA par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Les principaux organismes de santé recommandent aux femmes enceintes et allaitantes de consommer au moins deux portions par semaine de poisson faible en mercure. L’American Pregnancy Association recommande la prise d’un supplément de 300 mg par jour de DHA pendant la grossesse et l’allaitement, surtout pour les femmes dont la consommation de poisson est faible à modérée⁷. Selon une étude récente, une dose 600 mg par jour de DHA serait optimale pour les femmes enceintes ayant une consommation de poisson faible à modérée (moins de 4 portions/mois) et/ou ayant des antécédents d’accouchement prématuré ou de prééclampsie⁸.

Poisson et mercure^9,10

Certains poissons contiennent des quantités non négligeables de contaminants tels que le mercure, qui peuvent interférer avec le développement optimal du bébé. Pour cette raison, certaines espèces sont à favoriser plus que d’autres. Voici quelques conseils :

• Le thon pâle en conserve peut être consommé à volonté alors que le thon blanc en conserve devrait être limité à maximum 150 g ou 5 oz par semaine et le thon frais ou congelé devrait être limité à maximum 150 g ou 5 oz par mois.
• Le maquereau roi a une teneur élevée en mercure et devrait être limité, mais les autres types de maquereau sont peu contaminés et constituent une excellente source de DHA.
• Les autres poissons à limiter compte tenu de leur contenu élevé en mercure sont le requin, l’espadon, le marlin, le mahi mahi, le brochet, le bar, l’achigan, le doré, le touladi et le maskinongé.
• Les poissons les plus riches en oméga-3 qui peuvent être consommés à volonté sont le maquereau bleu, le saumon, la truite (sauf le touladi), les sardines et le hareng.

Oméga-3 et alimentation végétalienne^1,11

Dans le cas d’une alimentation végétalienne, l’apport nutritionnel est souvent riche en oméga-6, mais pauvre en oméga-3. Cette disproportion diminue la transformation de l’ALA en DHA. Pour combler les besoins en oméga-3, il convient d’augmenter la quantité d’oméga-3 consommée et de diminuer celle des oméga-6. Les principales sources d’oméga-3 de source végétale (ALA) sont les huiles de lin, de canola et de caméline, les graines de lin et de chia, les fèves de soya et les noix de Grenoble. Le corps peut convertir l’ALA en DHA, mais le taux de conversion est faible, soit de seulement 2 à 4 %. Donc, par exemple, 1000 mg d’ALA procure seulement environ 20 à 40 mg de DHA. Ainsi, les femmes végétaliennes devraient privilégier les aliments d’origine végétale riches en oméga-3, mais aussi consommer un supplément d’oméga-3 végétalien à base d’algues pendant la grossesse et l’allaitement.

En conclusion

Les menus Grossesse et Allaitement de SOSCuisine sont conçus pour optimiser les apports en oméga-3 en périnatalité, sont basés sur la diète méditerranéenne et personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, et sont donc une façon simple et efficace de suivre une alimentation adaptée, variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés.

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Références

1.Carlson. Nutrition Gaps in pregnancy: The Role of DHA and Choline for Mother and Child. FNCE 2019.
2. Middleton et coll. (2018) Omega‐ 3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev; Issue 11.
3. Gouvernement du Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. (Dernière mise à jour 29 décembre 2021).
4. U.S. Food and Drug Administration (FDA) Advice about Eating Fish for Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children. (Dernière mise à jour en juillet 2019) https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish.
5. L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal. Comment s’assurer de consommer suffisamment d’oméga-3 durant la grossesse ? (Mise à jour le 30 novembre 2020).
6. Santé Canada (2009). Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé. Poisson et acides gras oméga-3. https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/pubs/omega3-fra.pdf.
7. American Pregnancy Association (2021) Omega 3 Fish Oil and Pregnancy. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/
8. Adam et coll. (2022) Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US: vitamins and related nutrients. Maternal Health, Neonatology and Perinatology;8(4).
9. Gouvernement du Québec (2022) Consommation de poisson et santé. https://www.quebec.ca/sante/alimentation/saines-habitudes-alimentaires/consommation-de-poisson-et-sante/recommandations
10. L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal. Le poisson est-il à éviter durant la grossesse en raison des contaminants ? (Mise à jour le 1er juin 2021). https://www.dispensaire.ca/article/poisson-eviter-contaminants-grossesse
11. L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal. Si je ne mange pas de poisson, comment consommer assez d’oméga-3 pendant ma grossesse ? (Mise à jour le 20 novembre 2020). https://www.dispensaire.ca/article/poisson-omega-3-grossesse/?fbclid=IwAR0-Llmm_4cbJWeHtlUWFp3koL-aA2zZucvD9RDXFcuvqfyykuyHII1AhNU.

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