De nombreux sportifs d’endurance pensent qu’ils doivent perdre du poids pour être les plus rapides possible, par exemple pour courir un marathon. Mais ce n’est pas si simple !
Deux personnes ayant le même poids peuvent avoir une apparence et des performances sportives très différentes en fonction de leur composition corporelle, c’est-à-dire de leur masse musculaire, de leur masse grasse et de leur poids en eau. Avoir une masse musculaire optimale et être bien hydraté ajoutera du poids sur la balance, mais contribuera également à optimiser la performance sportive.
Un autre aspect crucial à considérer est la méthode qu’on utilise pour perdre du poids. Un déficit calorique constant nuira aux performances sportives et peut avoir de graves effets sur la santé à long terme.
RED-S
Une faible disponibilité énergétique prolongée, appelée RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport en anglais) se produit lorsque l’apport énergétique alimentaire d’un individu est insuffisant pour soutenir la dépense énergétique nécessaire à la santé et aux activités de la vie quotidienne, une fois le coût de l’exercice pris en compte1,2. Cela entraîne des conséquences néfastes, notamment au niveau des fonctions métabolique, reproductive, gastro-intestinale, neurocognitive, cardiovasculaire, immunitaire, musculaire et osseuse. Plus spécifiquement, cela peut entraîner entre autres des carences alimentaires, une diminution de la densité osseuse, une immunité réduite, un risque accru de blessures et une diminution des performances sportives1,2.
Voici quelques indicateurs potentiels du RED-S1,2 :
- Chez la femme : aménorrhée secondaire (absence de 3 cycles menstruels consécutifs)
- Chez l’homme : taux de testostérone faible, libido réduite, diminution des érections matinales
- Faible densité osseuse, fractures de stress
- Anémie
- Anxiété, changements d’humeur, troubles de sommeil
- Pression artérielle basse, bradycardie extrême (fréquence cardiaque <40)
- Taux de cortisol élevé
- Hypoglycémie
La prévalence du RED-S varie entre 15 à 80% chez les athlètes selon le sport. Ce syndrome demeure méconnu auprès des sportifs, entraîneurs et professionnels de la santé. Il peut être involontairement exacerbé par une « culture sportive » en raison des gains de performance perçus à court terme avec une limitation de l’apport calorique. Le LEAF-Q ou LEAM-Q (Low Energy Availability in Female or Male Questionnaire) est un outil qui peut être utilisé pour dépister le RED-S3.
Maintenir une relation saine avec la nourriture
Il est important de maintenir une relation saine avec la nourriture. Voici des exemples de comportements qui sont associés à une relation malsaine avec la nourriture :
- Se priver de manger lorsqu’on a faim
- Faire plus d’exercice dans le but de pouvoir manger plus
- Se concentrer sur le chiffre sur la balance, être affecté émotionnellement par ce dernier
- Se sentir coupable de manger
- Classifier les aliments comme étant “bons“ ou “mauvais“
À l’opposé, voici des exemples de comportements qui sont à favoriser pour maintenir une relation saine avec la nourriture :
- Écouter ses signaux de faim et de satiété
- Honorer ses envies
- Manger pour des réponses physiques plutôt qu’émotionnelles
- Faire de l’exercice pour le plaisir et le bien être
Comment atteindre une composition corporelle idéale?
Voici quelques points importants à considérer pour favoriser l’atteinte d’une composition corporelle idéale chez les sportifs.
Le but est de préserver la masse maigre (muscle). Pour ce faire, le déficit calorique ne doit pas être trop important ou prolongé. Les régimes extrêmes et les suppléments publicisés pour la perte de poids sont déconseillés. Une restriction énergétique élevée peut entraîner une perte de tissus maigres, même si l’apport en protéines répond aux recommandations, alors qu’une perte de poids plus lente aide à préserver la masse maigre. De plus, il faut éviter de restreindre l’apport énergétique lorsque la charge d’entraînement est élevée, ce qui peut entraîner un risque accru de blessure, des rages de sucres, un stress émotionnel et une diminution des performances sportives.
Les besoins alimentaires en protéines sont augmentés en cas de déficit calorique afin d’aider à préserver la masse musculaire et de favoriser la satiété. Cependant, il est à noter que la plupart des sportifs consomment déjà plus de protéines que ce dont ils ont besoin. C’est souvent la répartition des protéines au cours de la journée qui doit être ajustée. Il est recommandé de manger au moins quatre fois par jour et de répartir l’apport en protéines le plus uniformément possible. On devrait aussi prioriser les sources alimentaires de protéines plutôt que les suppléments alimentaires comme les barres et les “shakes“ de protéines.
Manger des aliments à forte teneur en eau (fruits et légumes) et en fibres alimentaires (légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines) peut aider à favoriser la satiété et à combler les besoins en nutriments.
La période post-entraînement n’est pas le moment de jeûner! Il est important de consommer un repas ou une collation qui contient des protéines et des glucides.
Finalement, il est important de boire assez d’eau pour maintenir une urine de couleur claire en tout temps.
En conclusion
En conclusion, se sentir le plus fort et le plus rapide possible viendra naturellement avec un entraînement et une alimentation bien adaptés. Trop se concentrer sur la perte de poids peut mener à des troubles alimentaires et à une relation malsaine avec la nourriture. Essayer de faire apparaître un chiffre particulier sur la balance s’accompagne d’une perte de concentration sur les objectifs ultimes: l’amélioration des performances sportives, du bien-être et de la santé globale.
SOSCuisine offre une variété de menus basés sur la diète méditerranéenne, dont certains pour la pratique sportive et les sports d’endurance. Ces menus sont personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, et sont donc une façon simple et efficace de suivre une alimentation adaptée, variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés.
En alternative, une diététiste-nutritionniste spécialisée en nutrition sportive peut effectuer une évaluation nutritionnelle personnalisée et accompagner vos patients vers l’approche qui correspondra le mieux à leurs besoins.
SOSCuisine.com est une plateforme de thérapie nutritionnelle, qui offre une large gamme de menus spécialisés, conçus par nutritionnistes, pour une trentaine de conditions médicales et autres besoins. Le service est recommandé par plusieurs organismes du secteur de la santé, dont le CHUM et le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.
Pour voir ou essayer ces menus, cliquez ici afin de vous inscrire gratuitement au service PREMIUM de SOSCuisine.com offert avec votre adhésion à Médecins francophones du Canada.
Médecins francophones du Canada et SOSCuisine.com ont aussi développé un carnet de prescription alimentaire pour vous permettre d’aider vos patients; cliquez ici pour en savoir plus.
Références
1. Moutjoy et al (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med;57:1073–1097.
2. International Olympic Committee (IOC) Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Clinical Assessment Tool Version 2 (IOC REDs CAT2) (2023).
3. Melin et al (2014) The LEAF questionnaire: a screening tool for the identification of female athletes at risk for the female athlete triad. Br J Sport Med; 48:540–545.
>Découvrir d’autres articles de notre partenaire SOSCuisine
>Voir tous les articles