Quels sont les effets du jus de betterave ?
La betterave est un légume très riche en nitrates. Suite à l’ingestion d’un concentré de nitrates sous forme de jus ou de poudre de betteraves, les nitrates se transforment en nitrites, puis en monoxyde d’azote. La consommation d’un concentré de nitrates peut réduire la consommation d’oxygène pendant l’effort, puisqu’en présence de monoxyde d’azote, les muscles ont besoin de moins d’oxygène pour effectuer un même effort. Chaque respiration est donc plus efficace, le corps se fatigue moins vite et peut tolérer un effort intense pendant plus longtemps. La consommation d’un concentré de nitrates peut possiblement augmenter jusqu’à 25% le temps jusqu’à épuisement lors d’efforts d’intensité élevée1, ce qui peut se traduire par une diminution allant jusqu’à 2% du temps nécessaire pour parcourir une certaine distance.
Le jus de betterave, utile pour qui ?
Les effets du jus de betterave ont été démontrés pour divers sports dont la course à pied, le vélo et l’aviron. Les bénéfices d’un supplément de jus de betterave ont surtout été démontrés pour les efforts d’une durée de 2 à 40 minutes, bien qu’il y ait des évidences limitées pour des durées supérieures, de même que pour les sports intermittents1. Des études suggèrent qu’en vélo, une portion de 500 ml de jus de betterave pourrait améliorer la performance sur des distances relativement courtes (4 à 16 km) chez des sujets non entraînés et modérément entraînés. Selon une méta-analyse récente, l’ingestion de nitrate serait particulièrement efficace pour les exercices d’une durée comprise entre deux et dix minutes2.
La plupart des études suggèrent que le jus de betterave pourrait être efficace pour améliorer la performance en endurance pour les athlètes moins entraînés. Cependant, une étude plus récente suggère que le jus de betterave pourrait aussi être bénéfique pour les athlètes élites, à condition qu’ils en consomment suffisamment3. Dans l’étude en question, la consommation de 140 mL par jour d’un jus de betterave concentré en nitrates pendant quatre jours s’est montrée efficace pour améliorer la consommation d’oxygène (VO2) et la performance lors d’un 10 km de vélo contre la montre chez des cyclistes entraînés comparativement à la prise d’un placebo3.
Quel est le protocole d’utilisation ?
Pour obtenir les effets escomptés, il est recommandé de consommer une dose de 5 à 12 mmol de nitrates, soit l’équivalent d’environ un demi-litre de jus de betteraves ou de 2 shooters de concentré de betterave, deux à trois heures avant l’effort et pour une durée de 1 à 15 jours1,2,4. Les protocoles généralement utilisés sont soit d’en consommer de façon quotidienne, ou pour quelques jours avant une épreuve importante. Il est recommandé d’éviter de mâcher de la gomme ou d’utiliser un rince-bouche, car ils réduisent les bactéries dans la bouche essentielles à la conversion du nitrate en oxyde nitrique.
Autres effets potentiels
Une supplémentation de betterave peut aussi combattre le manque de monoxyde d’azote dans des conditions hypoxiques et ainsi aider à mieux performer à altitude élevée. Elle pourrait aussi permettre d’augmenter les performances en apnée en diminuant largement le coût métabolique.
Un supplément de nitrates combiné à de la musculation pourrait aussi être utile pour augmenter la force et la masse musculaire5. En effet, la prise d’un supplément de nitrates pourrait améliorer l’efficacité musculaire en termes de réduction des coûts de phosphocréatine et d’énergie et d’amélioration du délai d’épuisement5. Selon une revue systématique de 12 études, les meilleurs résultats ont été observés avec une dose minimale de 400 mg de nitrate fournie sous forme de jus de betterave/shot pris 2 à 2,5 heures avant l’exercice impliquant des contractions musculaires de faible et de haute intensité5.
La betterave, bonne aussi pour la santé !
Certaines recherches suggèrent que la betterave nous défendrait contre certains cancers, comme ceux de la prostate, du sein, du foie et des poumons. Cet effet protecteur serait dû à son riche contenu en bétaïne, un antioxydant puissant. La betterave est aussi riche en vitamines et minéraux, notamment le potassium, le sodium, le magnésium et la vitamine C.
Quels sont les effets secondaires du jus de betterave?
La prise de suppléments de jus de betterave procure temporairement à l’urine et aux selles une couleur rosée et peut causer des troubles gastro-intestinaux légers. Il est à noter que la teneur en nitrates dans le jus de betteraves est variable et que certains suppléments sont plus concentrés que d’autres.
En conclusion, pour améliorer la performance sportive, il vaut mieux d’abord optimiser la qualité des entraînements, la récupération, le sommeil et l’alimentation avant de décider de prendre un supplément. Tous ces facteurs auront un effet bien plus important sur la performance que n’importe quel supplément. Par contre, si vous avez déjà optimisé tous ces aspects, le jus de betterave semble être sécuritaire et pourrait dans certains cas procurer des bénéfices sur la performance. D’autres recherches demeurent nécessaires pour mieux comprendre les effets bénéfiques d’un supplément de nitrate de même que le protocole d’utilisation.
En conclusion
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Références
1.Maughan et coll. (2018) IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med;52:439–455.
2.Silva et coll. (2022) Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Adv Nutr;13(5):1866-1881.
3.Torben et coll (2019) Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial T performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Nitric Oxide; 85: 44–52.
4.Burke et Deakin (2015) Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, McGraw-Hill Education, 828 pages.
5.Anderson et coll. (2021) Effects of Nitrate Supplementation on Muscle Strength and Mass: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research; 36(12): 3562–3570.
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