Pour optimiser le contrôle du diabète de type 2 (DT2) ou prévenir sa progression, il faut miser sur l’alimentation et l’activité physique, mais aussi sur le sommeil et la gestion du stress. Voici un résumé des points clés à considérer.
Sommeil
Une courte durée de sommeil (moins de sept heures par nuit) est associée à une prévalence accrue de DT2 de même qu’à un moins bon contrôle glycémique chez les personnes diabétiques1. Des données limitées suggèrent également un lien potentiel entre le dérèglement du rythme circadien et la prévalence de même que le contrôle du DT21.
Une étude récente s’est intéressée au lien entre le sommeil et le contrôle glycémique2. Les auteurs ont voulu vérifier si la qualité, la durée et le moment du sommeil avaient un impact sur la réponse glycémique au petit déjeuner le lendemain matin. Un total de 195 adultes en santé ont consommé des repas standardisés contenant la même quantité de calories pendant deux semaines. Des glucomètres en continu ont été utilisés pour mesurer la variation glycémique. Les résultats suggèrent qu’une mauvaise qualité du sommeil et des routines de coucher tardives sont associées à des réponses glycémiques plus prononcées après le petit-déjeuner du lendemain matin. La déviation d’une personne par rapport à son rythme de sommeil habituel était également associée à un moins bon contrôle glycémique après le déjeuner. Bien que l’étude ait été effectuée chez des personnes non diabétiques, elle souligne l’importance du sommeil pour le contrôle de la glycémie.
Gestion du stress
Une bonne gestion du stress peut aussi aider à améliorer le contrôle glycémique chez les personnes diabétiques. Lorsque le corps subit un stress, il réagit en libérant des hormones telles que le cortisol dans la circulation sanguine. Des études suggèrent qu’avec le temps, un excès de cortisol dans le sang provoque une augmentation de la glycémie3. Chez les individus en bonne santé, les niveaux de cortisol fluctuent, entraînant une augmentation et une diminution progressives de la glycémie tout au long de la journée. Par contre, chez les personnes atteintes de DT2, les niveaux de cortisol ne fluctuent pas, entraînant une glycémie élevée de façon constante, ce qui rend la gestion du diabète plus difficile. Bien qu’il soit normal de ressentir un stress occasionnel, la pratique régulière d’une activité de relaxation est importante afin d’optimiser la gestion du stress à long terme et par le fait même le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de DT2.
Alimentation
D’une part, les études indiquent qu’une alimentation très faible ou faible en glucides peut être efficace pour améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques4,5. D’autre part, les études indiquent aussi qu’une alimentation végétale non transformée, qui est par défaut élevée en glucides puisqu’elle inclut principalement des fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, peut aussi être efficace pour améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques4,6,7. On peut donc conclure qu’il n’existe pas une composition en macronutriments idéale pour le diabète4. Ces deux types d’alimentation ont en commun d’exclure les produits ultra-transformés riches en glucides (friandises sucrées et salées, boissons sucrées, produits céréaliers raffinés).
Cependant, il n’est pas nécessaire de faire des changements radicaux à son alimentation (comme suivre une diète cétogène ou végane) pour améliorer le contrôle de sa glycémie. Les études indiquent aussi qu’une alimentation méditerranéenne est efficace pour le diabète4. Puisque ce type d’alimentation n’est pas très restrictif, il peut être plus facile à suivre à long terme. Il s’agit d’un bon choix pour les personnes qui ne savent pas par où commencer pour changer leurs habitudes alimentaires. Bien sûr, il peut aussi être utile de consulter une nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Activité physique
L’inactivité physique entraîne une résistance à l’insuline, qui est souvent associée à l’adiposité viscérale et à une intolérance au glucose menant au DT28. La pratique régulière d’activité physique contribue au maintien d’un poids santé et à la réduction du risque de DT28. Les études démontrent que la combinaison d’un entraînement cardiovasculaire et de musculation peut aider à réduire l’hémoglobine glyquée (HbA1c) et donc améliorer le contrôle glycémique chez les patients atteints de DT29,10.
Les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour les personnes diabétiques sont les suivantes10 :
- Effectuer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique aérobie à intensité modérée, ou 75 à 150 par semaine d’activité physique aérobie à intensité élevée, ou une combinaison équivalente d’activité physique aérobie d’intensité modérée et élevée, de préférence répartie sur toute la semaine.
- Effectuer aussi des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine.
En conclusion
En conclusion, un sommeil de bonne qualité et quantité, la gestion du stress par la relaxation, une alimentation saine peu ou pas transformée et la pratique régulière d’activités physiques sont quatre habitudes de vie efficaces pour contrôler le DT2. Les menus de SOSCuisine.com, tous basés sur la diète méditerranéenne et personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, sont une façon simple et efficace de suivre une alimentation variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés.
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Références
1. Larcher et coll. (2015) Sleep habits and diabetes. Diabetes & Metabolism; 41:263–71.
2. Tsereteli et coll. (2022) Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia;65(2):356-365.
3. Dias et coll. (2020) The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA. Psychoneuroendocrinology; 119: 104698.
4. American Diabetes Association (2019) Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care;42:731–754.
5. Barnes (2020) « Diabetes Canada Position Statement on Low Carbohydrate Diets for Adults with Diabetes: A Rapid Review. » Canadian Journal of Diabetes.
6. McMacken et Shah S (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol;14(5):342-354.
7. Pawlak (2017) Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spectr; 30(2):82-88.
8. Kumar et coll. (2019) Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine; 62 (2):98-103.
9. Uusitupa et coll (2019) Prevention of Type 2 Diabetes by Lifestyle Changes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients;11(11):2611.
10. Kanaley et coll. (2022) Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise; 54 (2):353-68.
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