Une solution de remplacement aux diètes amaigrissantes
Plusieurs motifs peuvent pousser les gens à vouloir perdre du poids, et nombreux sont ceux qui ont vécu l’expérience de suivre des diètes amaigrissantes au courant de leur vie. Selon L’Enquête québécoise sur la santé de la population de 2014-2015, 50 % des adultes ont entrepris de janvier à juin diverses méthodes pour perdre (23 %) ou maintenir (27 %) leur poids 1. Malgré le fait que ces données ne soient pas les plus récentes, nous pouvons croire qu’il y a, encore aujourd’hui, une bonne partie de la population qui est préoccupée par son poids et/ou qui tente de le contrôler.
D’autre part, de plus en plus d’études remettent en question le succès à long terme des interventions visant la perte de poids, et soulignent le risque des diètes cycliques ou «yo-yo»2,3. En effet, des études plus récentes se sont penchées sur les effets néfastes d’une fluctuation de poids sur la santé. Cette fluctuation serait un facteur de risque potentiel pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et la prévalence de cancer, mais plus de recherches restent à faire à ce sujet 4. De plus, le fait d’entreprendre des diètes à répétition peut affecter négativement la santé mentale des individus, et contribuer au développement de troubles alimentaires 5.
Donc, comment promouvoir une alimentation équilibrée et de saines habitudes de vie sans tomber dans le cycle vicieux des diètes amaigrissantes?
Au cours des dernières années, le mouvement ‘anti-diète’ a pris de l’ampleur, ayant pour but de promouvoir des alternatives durables aux diètes amaigrissantes. L’une de celles-ci est l’adoption d’une alimentation intuitive.
Qu’est-ce que l’alimentation intuitive?
Ce concept a été vulgarisé en 1995 par les nutritionnistes américaines Elyse Resch et Evelyn Tribole. Le terme “alimentation intuitive” a été utilisé une première fois dans un article scientifique en 1998. Bien que cette approche soit relativement récente, la recherche à ce sujet augmente constamment depuis les 10 dernières années 6.
L’alimentation intuitive mise sur l’écoute du corps au niveau des signaux de faim et de satiété, du plaisir de manger et de bouger. Il est important de mentionner que contrairement aux diètes amaigrissantes, cette approche ne vise pas une perte de poids, mais cherche plutôt à aider les gens à développer une relation saine avec la nourriture.
L’alimentation intuitive se base sur les 10 principes suivants 7,8 :
- Rejeter la mentalité des diètes amaigrissantes
- Honorer sa faim lorsqu’elle est modérée
- Se permettre de manger tous les aliments souhaités
- Cesser de catégoriser les aliments en « bons » ou « mauvais »
- Considérer sa sensation de satiété
- Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger
- Vivre ses émotions avec bienveillance, sans nécessairement utiliser la nourriture
- Respecter son corps tel qu’il est
- Être physiquement actif par plaisir, et en ressentir les bienfaits
- Honorer sa santé et ses papilles gustatives
Il est faux et simpliste de penser que cela signifie que l’on peut “manger tout ce que l’on veut, quand on veut”. Manger intuitivement est quelque chose qui s’apprend, et le processus peut être facilité par l’accompagnement d’une nutritionniste qualifiée.
Les effets de l’alimentation intuitive sur la santé
Les résultats de maintes études suggèrent que l’adoption d’une alimentation intuitive peut avoir un impact positif sur la santé mentale et physique. En effet, on observe entre autres une relation inverse entre l’alimentation intuitive et la présence de symptômes dépressifs et de troubles alimentaires 9,10 . Une revue systématique de la littérature analysant plus précisément la relation entre une intervention basée sur l’alimentation intuitive et les troubles alimentaires a rapporté une réduction des comportements alimentaires désordonnés, entre autres une réduction significative ou élimination des épisodes d’hyperphagie 11. Une étude transversale menée auprès de 1 464 adultes canadien·ne·s de différentes ethnicités a également observé une corrélation modérée entre la pratique d’une alimentation intuitive et une meilleure estime de soi 12.
Une approche non basée sur la perte de poids et adoptant les principes de l’alimentation intuitive serait aussi efficace pour augmenter la pratique d’activité physique. Pour ce qui est des apports alimentaires, certaines études rapportent que les individus s’alimentant de façon plus intuitive – en se basant sur une faim physique plutôt qu’émotionnelle – auraient tendance à consommer plus de fruits et légumes 13.
L’alimentation intuitive et la perte de poids
Les résultats des études sur le potentiel d’une intervention basée sur l’alimentation intuitive menant à une perte de poids sont contradictoires. Certaines études ont toutefois démontré une corrélation positive entre une plus grande pratique d’alimentation intuitive et un indice de masse corporel (IMC) bas, suggérant que le fait d’être plus alerte aux signaux de faim et satiété pourrait mener à une meilleure gestion du poids 14. Il ne faut cependant pas oublier que viser une perte de poids par l’adoption d’une alimentation intuitive n’est pas en ligne avec l’essence de cette approche.
Conclusion
Dans un contexte où l’industrie des diètes amaigrissantes est omniprésente, et dans une société où la stigmatisation du poids et la grossophobie sont des problèmes récurrents, le concept d’alimentation intuitive peut être déroutant à première vue.
Le désir de perte de poids peut être valide, et dans certains cas peut apporter des effets bénéfiques sur la santé (ex. : augmenter la sensibilité à l’insuline dans un contexte de diabète de type 2). Par contre, il est facile de tomber dans des démarches de perte de poids néfastes et non durables. L’objectif ultime d’une intervention sur les habitudes de vie est d’intégrer des changements sains, autant sur le plan des choix alimentaires, de l’activité physique ou autre, avec des résultats positifs à long terme sur la santé physique et mentale.
Suggestions de lecture :
- De la culture des diètes à l’alimentation intuitive (Karine Gravel, Dt.P., Ph. D.)
- Intuitive Eating, a Revolutionary Anti-Diet Approach, Evelyn Tribole, Ms, RDN; Elyse Resch, Ms. RDN)
- Anti-Diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being and Happiness Through Intuitive Eating, (Christie Harrison, RD)
En conclusion
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Références
1. Gouvernement du Québec, Institut de la statistique du Québec (2016) L’Enquête québécoise sur la santé de la population, 2014-2015: pour en savoir plus sur la santé des Québécois, résultats de la deuxième édition. https://statistique.quebec.ca/fr/fichier/enquete-quebecoise-sur-la-sante-de-la-population-2014-2015-pour-en-savoir-plus-sur-la-sante-des-quebecois-resultats-de-la-deuxieme-edition.pdf
2. Mann, T., et coll. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. The American psychologist, 62(3), 220-233.
3. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance.The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S
4. Carey, K. J., & Vitek, W. (2022). Weight Cycling in Women: Adaptation or Risk?. Seminars in reproductive medicine, 40(5-06), 277–282. https://doi.org/10.1055/s-0040-1721418
5. Carrard, I., Kruseman, M., & Marques-Vidal, P. (2018). Desire to lose weight, dietary intake and psychological correlates among middle-aged and older women. The CoLaus study. Preventive medicine, 113, 41-50. doi:10.1016/j.ypmed.2018.05.011
6. Gravel, K. (2021). De la culture des diètes à l’alimentation intuitive. Éditions KO. p. 168
7. Gravel, K. (2013). Manger avec sa tête ou selon ses sens: Perceptions et comportements alimentaires. Thèse de doctorat. Université Laval.
8. Tribole E., Resch E. (2012).Intuitive eating: A revolutionary program that Works (3rd ed.). New York: St. Martin’s Press;
9. Hazzard, V.M., et coll. (2021) Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010–2018. Eat Weight Disord 26, 287–294. https://doi.org/10.1007/s40519-020-00852-4
10. Van Dyke, N., & Drinkwater, E. J. (2014). Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public health nutrition, 17(8), 1757–1766. https://doi.org/10.1017/S1368980013002139
11. Babbott, K. M., & coll. (2023). Outcomes of intuitive eating interventions: A systematic review and meta-analysis. Eating Disorders, 31(1), 33–63. https://doi.org/10.1080/10640266.2022.2030124
12. Gödde, J. U., Yuan, T. Y., Kakinami, L., & Cohen, T. R. (2022). Intuitive eating and its association with psychosocial health in adults: A cross-sectional study in a representative Canadian sample. Appetite, 168, 105782. https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105782
13. Dugmore, J. A., et coll. (2020). Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weight-loss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 78(1), 39-55. doi:10.1093/nutrit/nuz020
14. Linardon, J, Tylka, TL, Fuller-Tyszkiewicz, M. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Int J Eat Disord. 2021; 54: 1073– 1098. https://doi.org/10.1002/eat.23509
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