Les maladies cardiovasculaires (MCV) constituent la première cause de décès dans le monde, étant responsables de 30% des décès1. Une proportion importante de la population a un niveau de cholestérol trop élevé dans le sang. S’il n’est pas traité, ce problème augmente les risques de souffrir de MCV. Une alimentation de mauvaise qualité est fortement associée à un bilan lipidique altéré et un risque élevé de MCV2.
Huit conseils pour aider à optimiser le profil lipidique
1. Augmenter son apport en fibres alimentaires totales et en fibres solubles
Les études démontrent que le fait de consommer suffisamment de fibres alimentaires est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Les fibres se retrouvent dans les aliments à base végétale non transformés, soient les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses. Alors que les adultes ont besoin de consommer entre 21 g et 38 g de fibres par jour, la plupart d’entre eux consomment seulement la moitié de cette quantité.
Les fibres solubles sont un type de fibres qui sont particulièrement bénéfiques pour réduire le cholestérol-LDL. N’étant pas absorbées dans l’intestin, elles peuvent ainsi se lier au cholestérol dans l’intestin et l’éliminer du corps. Les études démontrent qu’un apport en fibres solubles de cinq à dix grammes par jour permet de réduire le cholestérol LDL d’au moins cinq à onze points3. Les aliments riches en fibres solubles, c’est-à-dire qui contiennent entre une et trois grammes de fibres solubles par portion, incluent l’avoine, l’orge, le quinoa, les légumineuses, les graines de chia, les graines de lin moulues, le psyllium, l’avocat, le brocoli, les carottes, les haricots verts, les choux de Bruxelles, le navet, les patates douces, les pois verts, les pommes, les bananes, les pêches, les poires, les abricots, les prunes, les fraises, les framboises, les mûres et les mangues.
2. Réduire son apport en gras saturés et trans, et les remplacer par des gras insaturés
Des preuves scientifiques solides démontrent les avantages de réduire l’apport en gras saturés et trans, et de les remplacer par des gras polyinsaturées et monoinsaturées pour abaisser les niveaux de cholestérol LDL et réduire le risque de MCV2.
Les gras saturés, qui sont à limiter, se retrouvent principalement dans la viande rouge, les produits laitiers riches en gras, le beurre, le saindoux, les aliments frits, les pâtisseries et les huiles tropicales (huile de palme, huile de coco). Au cours des dernières années, l’utilisation de l’huile de coco a gagné en popularité malgré sa forte teneur en gras saturés. Les études démontrent qu’elle peut contribuer à augmenter le cholestérol LDL, avec peu de preuves d’avantages positifs pour la santé2.
Les gras trans sont issus des huiles hydrogénées et peuvent se retrouver dans certains produits transformés comme des margarines et des pâtisseries. Au Canada, ceux-ci sont interdits depuis 2018, mais puisque l’industrie a quelques années pour écouler ses produits, il est possible que certains en contiennent encore.
Les gras insaturés sont à privilégier pour la santé du cœur. Les gras monoinsaturés se retrouvent entre autres dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix. Les gras polyinsaturés incluent les acides gras oméga-6 et oméga-3. On retrouve les oméga-6 dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de maïs et de sésame. De façon générale, on veut privilégier les sources d’oméga-3 puisque nos besoins en ceux-ci sont plus difficiles à combler. On retrouve les oméga-3 dans les poissons gras (saumon, truite, thon, hareng, maquereau, sardines), les graines de lin moulues, les graines de chia, l’huile de canola, l’huile de caméline, les fèves de soya et les noix de Grenoble.
3. Modérer sa consommation d’alcool
Bien que la consommation d’une petite quantité de vin rouge puisse avoir des effets protecteurs sur le risque de maladies cardiovasculaires, ces effets ne sont pas assez importants pour recommander de boire du vin aux personnes qui n’en boivent pas déjà2. Il est clair qu’une consommation élevée d’alcool a des effets néfastes sur la santé du cœur, et particulièrement sur le taux de triglycérides. Ainsi, les gens qui ne boivent pas d’alcool ne devraient pas commencer, et ceux qui choisissent d’en boire devraient limiter leur consommation à une portion par jour, tant pour les hommes que pour les femmes. Cela équivaut à une bière (341 mL) ou 4 oz (125 mL) de vin ou 1.5 oz (45 mL) de spiritueux.
4. Réduire sa consommation de sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont associés à un risque accru de MCV et d’obésité. Il est particulièrement important de les réduire pour prévenir l’augmentation ou diminuer les taux de triglycérides sanguins. Les sucres ajoutés désignent tous les sucres ajoutés à un aliment ou à une boisson pendant la préparation ou la transformation. Les types de sucres ajoutés courants comprennent le glucose, le dextrose, le sucrose, le sirop de maïs, le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave et les jus de fruits concentrés. Il est recommandé d’éviter toutes les boissons sucrées, incluant les jus de fruits.
5. Choisir plus souvent des sources de protéines qui sont bénéfiques pour la santé du coeur
Les sources de protéines à privilégier sont les protéines végétales (noix, graines, légumineuses, tofu, tempeh, édamame, seitan, PVT), le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras. Une consommation de deux à trois portions de poisson par semaine, à condition qu’il ne soit pas frit, est associée à une réduction du risque de MCV2. Les personnes qui désirent consommer de la viande ou de la volaille devraient choisir des coupes maigres et limiter les viandes transformées comme les charcuteries..
6. Adopter une pratique régulière d’activité physique
La pratique régulière d’activité physique est bénéfique pour la santé du cœur même en l’absence de perte de poids. Une augmentation de la pratique d’activité physique peut avoir un impact majeur sur l’augmentation du «bon» cholestérol-HDL.
Les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour les adultes âgés de 18 à 65 ans sont les suivantes4 :
- Effectuer au moins:
- 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie à intensité modérée, ou
- 60 minutes par semaine d’activité physique aérobie à intensité élevée, ou
- une combinaison équivalente d’activité physique aérobie d’intensité modérée et élevée, de préférence répartie sur toute la semaine.
- Effectuer aussi des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine.
7. Maintenir un poids santé
Le maintien d’un poids corporel sain tout au long de la vie est un élément important de la réduction du risque de MCV2. Pour les gens qui ont un surplus de poids, une perte de poids de 10% du poids corporel peut avoir un effet favorable significatif sur le profil lipidique et le risque de maladies cardiovasculaires.
8. Augmenter sa consommation de stérols/stanols
Les stérols végétaux sont des substances naturellement présentes en petite quantité dans les aliments d’origine végétale. Les stanols sont présents à l’état trace dans les mêmes aliments et résultent de l’hydrogénation des stérols lors de leur transformation en produits commerciaux. Les stérols et les stanols contribuent à diminuer l’absorption du cholestérol. Les études démontrent que la consommation de 2g de stérols/stanols par jour peut faire baisser le cholestérol-LDL de 5 à 15%5. Il n’est pas possible d’atteindre cette dose via la consommation d’aliments, mais il est possible de prendre un supplément.
Oeufs et cholestérol, quel est le verdict?
Nous avons besoin de cholestérol pour fonctionner. Le corps fabrique la plus grande partie du cholestérol dont il a besoin, et le reste provient des aliments. Les œufs ont une teneur élevée en cholestérol alimentaire et contribuent à environ 25% de l’apport en cholestérol aux États-Unis. Un gros œuf contient environ 186 mg de cholestérol. On retrouve aussi le cholestérol alimentaire dans les fruits de mer, le poisson, le bœuf, le porc, le poulet et les produits laitiers, bref dans les aliments de source animale.
Les évidences provenant d’études observationnelles ne supportent pas de lien significatif entre l’apport en cholestérol alimentaire et le risque de MCV6. Les résultats divergents des études peuvent être attribués au fait qu’il est difficile de distinguer les effets du cholestérol seul versus ceux de patrons alimentaires riches en cholestérol ou en gras saturés, par exemple des œufs consommés avec des saucisses ou du bacon6. Les données des études d’intervention montrent quant à elles un effet modeste de la consommation de cholestérol alimentaire sur les facteurs de risque de MCV et les concentrations de cholestérol LDL6. De façon générale, les preuves disponibles indiquent que le remplacement des gras saturés par des gras insaturés devrait produire des réductions plus importantes des concentrations de cholestérol LDL que la réduction du cholestérol alimentaire seul6. Ainsi, il est plus important de tenter de réduire sa consommation de gras saturés plutôt que de se préoccuper de sa consommation d’œufs.
Sachant par expérience que les gens veulent vraiment une réponse précise à la question: « Combien d’œufs puis-je manger? », voici la réponse la plus précise que j’ai trouvée, provenant du plus récent rapport de l’American Heart Association sur le sujet6 :
- Compte tenu de la teneur relativement élevée en cholestérol des jaunes d’œufs, il demeure conseillé de limiter les apports à un œuf entier par jour (sept par semaine). Les patients atteints de dyslipidémie, surtout ceux qui sont aussi atteints de diabète de type 2 ou à risque d’insuffisance cardiaque, devraient particulièrement limiter leur consommation d’œufs et d’autres aliments riches en cholestérol.
- Les personnes lacto-ovo-végétariennes, puisqu’elles ne consomment pas d’autres aliments de source animale contenant du cholestérol, peuvent inclure une plus grande quantité d’œufs dans leur alimentation.
- Pour les personnes âgées avec un bilan lipidique normal, compte tenu des avantages nutritionnels et de la commodité des œufs, la consommation de jusqu’à 2 œufs par jour est acceptable dans le cadre d’une alimentation saine pour la santé du cœur.
En conclusion
En conclusion, il est primordial de préférer des aliments peu transformés à ceux ultra-transformés et de cuisiner davantage. SOSCuisine offre des menus basés sur la diète méditerranéenne, qui est reconnue depuis longtemps pour ses effets protecteurs contre les MCV. Ces menus sont personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun, et sont donc une façon simple et efficace de suivre une alimentation adaptée, variée et équilibrée comportant peu ou pas d’aliments transformés.
En alternative, une diététiste-nutritionniste spécialisée peut effectuer une évaluation nutritionnelle personnalisée et accompagner vos patients vers l’approche qui correspondra le mieux à leurs besoins.
SOSCuisine.com est une plateforme de thérapie nutritionnelle, qui offre une large gamme de menus spécialisés, conçus par nutritionnistes, pour une trentaine de conditions médicales et autres besoins. Le service est recommandé par plusieurs organismes du secteur de la santé, dont le CHUM et le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal.
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Références
1. OMS (2022) Les 10 principales causes de mortalité. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death.
2. Litchtenstein et coll (2021) 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation; 144 :e472-e487.
3. National Lipid Association (2020). Clinician’s Lifestyle Modification Toolbox. https://www.lipid.org/clmt.
4. American College of Sports Medicine (2022) Trending Topic | Physical Activity Guidelines. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines.
5. Rideout, Marinangeli et Awad (2012) Regulatory Approval of Plant Sterols in Canada: Implications for Health Care and Clinical Practice. Can J Diet Pract Res 2012; 73:31-34.
6. Carson et coll. (2020) Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation; 141:e39–e53.
7. L’équipe de nutritionnistes de Nourrir la vie | Dispensaire diététique de Montréal. Si je ne mange pas de poisson, comment consommer assez d’oméga-3 pendant ma grossesse ? (Mise à jour le 20 novembre 2020).https://www.dispensaire.ca/article/poisson-omega-3-grossesse/?fbclid=IwAR0-Llmm_4cbJWeHtlUWFp3koL-aA2zZucvD9RDXFcuvqfyykuyHII1AhNU
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