La vitamine K2 est-elle bénéfique pour notre santé osseuse? C’est ce que nous allons voir dans cet article. Vous avez très certainement déjà entendu parler de la vitamine K. D’ailleurs, vous savez peut-être qu’elle est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. Mais saviez-vous qu’il y a plusieurs types de vitamine K? En effet, le terme “vitamine K” fait référence à un groupe de plusieurs vitamines (de K1 à K5) qui offrent des bienfaits pour la santé. Deux types sont le plus souvent présents dans l’alimentation humaine: la vitamine K1 et la vitamine K2.
Sources de vitamine K1
La vitamine K1, également appelée phylloquinone, se trouve principalement dans les aliments végétaux comme les légumes verts à feuilles: kale, chou collard, épinard, brocoli, chou de Bruxelles… C’est notre principale source alimentaire de vitamine K.
Selon les ANREF (Apports Nutritionnels de Référence) de Santé Canada, les adultes devraient consommer au minimum 90 µg de vitamine K par jour pour les femmes et 120 µg pour les hommes. Ce qui est largement atteignable en consommant de ½ à 1 tasse de légumes verts feuillus par jour.
Sources de vitamine K2
La vitamine K2 est également appelée ménaquinone. Il existe plusieurs sous-types de ménaquinones (MK) qui sont nommés en fonction de la longueur de leur chaîne latérale. Ils vont de MK-4 à MK-13. La vitamine K2 est peu présente dans notre alimentation.
On retrouve la forme MK-4 dans certains produits d’origine animale comme le poulet, le jaune d’œuf et le beurre. De plus, les bactéries présentes dans l’intestin humain en produisent de petites quantités mais très peu sont absorbées par le corps1.
Les formes de MK-5 à MK-15 sont produites par des bactéries et souvent présentes dans les aliments fermentés:
- Le natto, un aliment japonais populaire à base de soja fermenté, est particulièrement riche en MK-7.
- Certains fromages à pâte dure et molle sont également de bonnes sources de vitamine K2, sous forme de MK-8 et MK-9. De plus, une étude2 a rapporté que plusieurs produits à base de porc contiennent de la vitamine K2 sous forme de MK-10 et MK-11
Rôle de la vitamine K dans l’organisme
La vitamine K est une vitamine liposoluble. De ce fait, elle est mieux absorbée lorsque consommée avec des graisses alimentaires et elle peut être stockée dans le corps. La toxicité de la vitamine K est rare chez l’adulte. Elle est essentielle à la santé pour produire plusieurs protéines jouant un rôle dans la coagulation du sang et le métabolisme osseux. Alors que la vitamine K-1 est principalement impliquée dans la coagulation du sang, la vitamine K-2 aurait une gamme plus diversifiée de fonctions dans le corps3.
Vitamine K2 et santé osseuse
L’ostéoporose est un problème de santé courant dans les pays occidentaux, qui touche surtout les femmes âgées. Elle se caractérise par une réduction de la masse osseuse, une augmentation de la fragilité osseuse et une plus grande vulnérabilité aux fractures. Tout comme la vitamine D, la vitamine C et le calcium, la vitamine K jouerait un rôle important dans le maintien d’une santé osseuse optimale, en particulier chez les personnes âgées4.
Pour rappel, le calcium est un composant principal de la structure osseuse. Son absorption par l’intestin est optimisée grâce à la vitamine D qui joue un rôle important dans l’équilibre calcique et la minéralisation osseuse. La vitamine C, elle, aide le corps à fabriquer le collagène, essentiel à la formation des os.
Quant à la vitamine K2, l’une de ses fonctions les plus importantes serait la régulation des dépôts de calcium: elle favoriserait la calcification des os et empêcherait le dépôt de calcium dans la paroi des vaisseaux sanguins5, 6. En stimulant les ostéoblastes et en inhibant les ostéoclastes, la vitamine K2 (particulièrement sa forme MK-7) aurait un effet anabolisant sur la calcification osseuse7. Elle agirait en synergie avec la vitamine D afin de favoriser la construction et le maintien des os en santé8, 9.
Plusieurs études et méta-analyses mettent de l’avant le fait que la vitamine K2 pourrait améliorer la densité minérale osseuse chez les personnes souffrant d’ostéoporose, mais également réduire les risques de fractures. Une étude10 menée auprès de 241 patients atteint d’ostéoporose traités avec un supplément de vitamine K2 MK-4 (45 mg/jour) associé à un supplément de calcium (150 mg/jour) a montré un maintien de leur densité osseuse et 65% moins de fracture, alors que ceux qui étaient traités seulement avec le supplément de calcium ont perdu 2,5% de leur densité osseuse lombaire.
En effet, la prise de doses élevées (jusqu’à 45 mg/jour) de vitamine K2, de type MK-4, améliorerait la santé osseuse11 et réduirait considérablement les risques de fracture de la hanche (réduction de 77 %), les fractures vertébrales (réduction de 60 %) et toutes les fractures non vertébrales (réduction de 81 %)12.
Une autre étude13 sur 3 ans a mis de l’avant que la prise de suppléments de 180 μg par jour de vitamine K2 MK-7 pourrait aider les femmes ménopausées à prévenir la perte osseuse. L’hypothèse selon laquelle la vitamine K2 joue un rôle dans le maintien et l’amélioration de la densité osseuse et la prévention des fractures chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose est soutenue par une méta-analyse14.
Au vu de son rôle sur la santé osseuse, une carence en vitamine K serait associée à une faible masse osseuse, à l’ostéoporose et à de plus grands risques de fracture15, 16.
En conclusion:
De plus en plus de preuves s’accumulent pour dire que la vitamine K2 améliore la santé des os. En effet, elle permettrait de réduire les risques de fracture et aiderait à contrebalancer la perte de densité minérale osseuse qui se produit avec le vieillissement et plus particulièrement chez les femmes au moment de la ménopause.
Bien que la prise d’un supplément de 45 mg de vitamine K2 MK-4 soit recommandée comme traitement standard au Japon, où la plupart des études ont eu lieu, d’autres études sont nécessaires pour confirmer leur applicabilité à d’autres populations. Pour ce qui est de la vitamine K2 MK-7, la dose recommandée, basée sur le dosage utilisé dans les études de recherche les plus récentes, serait de 150 à 180 µg par jour. À noter qu’il n’y a pas encore de recommandations officielles.
L’alimentation joue un rôle primordial dans la prévention et le contrôle de l’ostéoporose et manger sainement aide à garder des os en santé. Les menus ostéoporose et ménopause de SOSCuisine.com sont là pour aider vos patients à mettre toutes les chances de leur côté.
N.B. Les personnes qui utilisent des médicaments anticoagulants, tels que la Warfarine ou le Coumadin, devraient avoir un apport stable en vitamine K et ne devraient pas consommer de supplément de vitamine K sans consulter un médecin.
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Références
1. Vitamin K2: Everything You Need to Know, Healthline.com, consulté le 15 août 2021 https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2#what-it-is
2. Fu, X., Shen, X., Finnan, E. G., Haytowitz, D. B., & Booth, S. L. (2016). Measurement of multiple vitamin K forms in processed and fresh-cut pork products in the US food supply. Journal of agricultural and food chemistry, 64(22), 4531-4535.
3. Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: the emerging group of vitamins required for human health. Journal of nutrition and metabolism, 2017.
4. Fusaro, M., Cianciolo, G., Brandi, M. L., Ferrari, S., Nickolas, T. L., Tripepi, G., … & M Cheung, A. (2020). Vitamin K and osteoporosis. Nutrients, 12(12), 3625.
5. Hauschka, P. V. (1986). Osteocalcin: the vitamin K-dependent Ca2+-binding protein of bone matrix. Pathophysiology of Haemostasis and Thrombosis, 16(3-4), 258-272.
6. Theuwissen, E., Smit, E., & Vermeer, C. (2012). The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition, 3(2), 166-173.
7. Yamaguchi, M. (2006). Regulatory mechanism of food factors in bone metabolism and prevention of osteoporosis. Yakugaku Zasshi, 126(11), 1117-1137
8. Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition, 17(10), 880-887.
9. Plaza, S. M., & Lamson, D. W. (2005). Vitamin K2 in bone metabolism and osteoporosis. Alternative Medicine Review, 10(1).
10. Shiraki, M., Shiraki, Y., Aoki, C., & Miura, M. (2000). Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis. Journal of bone and mineral research, 15(3), 515-521.
11. Fusaro, M., Mereu, M. C., Aghi, A., Iervasi, G., & Gallieni, M. (2017). Vitamin K and bone. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 14(2), 200.
12. Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., & Torgerson, D. J. (2006). Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(12), 1256-1261.
13. Knapen, M. H. J., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507.
14. Huang, Z. B., Wan, S. L., Lu, Y. J., Ning, L., Liu, C., & Fan, S. W. (2015). Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis International, 26(3), 1175-1186.
15. Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Vitamin K nutrition and bone health. Nutrients, 12(7), 1909.
16. Hao, G., Zhang, B., Gu, M., Chen, C., Zhang, Q., Zhang, G., & Cao, X. (2017). Vitamin K intake and the risk of fractures: A meta-analysis. Medicine, 96(17).
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