La popularité des suppléments de collagène a explosée au cours des dernières années. On a aussi commencé à ajouter du collagène dans une variété d’aliments transformés tels que des barres de protéines, des thés et des crèmes à café. Il existe aussi des aliments naturellement riches en collagène, le plus populaire étant certainement le bouillon d’os. On attribue au collagène une panoplie de bienfaits, comme diminuer les douleurs articulaires, réduire les rides, favoriser la perte de poids de même que optimiser les performances sportives. S’agit-il d’allégations infondées ou ces effets sont-ils véritablement basés sur des données probantes ? Je vous invite à lire la suite pour en savoir plus!
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine présente dans diverses structures du corps telles que la peau, les cartilages, les tendons, les ligaments, les tissus osseux, les muscles et les tissus conjonctifs. Il assure la cohésion, l’élasticité et la régénération de tous ces tissus. Par exemple, le collagène est largement responsable de l’élasticité et de la résistance de la peau, et sa dégradation entraîne le vieillissement de celle-ci et des rides. Le collagène contient 19 acides aminés différents, avec une teneur particulièrement élevée en hydroxyproline, glycine et proline. Cependant, le collagène n’est pas une protéine complète, car il ne contient pas de tryptophane, l’un des neuf acides aminés essentiels.
Sources de collagène
Le collagène est naturellement présent dans plusieurs aliments. Le bouillon d’os est fabriqué en faisant mijoter des os dans un bouillon pendant au moins 24 heures, pour dissoudre les os et en libérer les nutriments et minéraux. Chez l’homme et l’animal, le collagène est concentré dans les tissus conjonctifs tels que les muscles. Ainsi, toutes viandes (bœuf, porc, volaille, etc.) qui contiennent des muscles ou d’autres tissus conjonctifs (par opposition aux viandes d’organes) sont riches en collagène. Le poisson et les blancs d’œufs constituent d’autres bonnes sources de collagène. La spiruline (qui provient des algues) n’est pas une source de collagène, mais elle contient des nutriments qui peuvent favoriser la production de collagène du corps. Outre les acides aminés, plusieurs autres nutriments sont importants pour la production de collagène dans le corps. La vitamine C est un cofacteur nécessaire à la synthèse du collagène et qui fonctionne également comme antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif. On retrouve la vitamine C dans divers fruits et légumes incluant les agrumes, les poivrons, les fraises et les kiwis. Le zinc et le soufre sont aussi des cofacteurs importants dans la production de collagène. Le soufre se retrouve couramment dans le brocoli, les oignons et l’ail, et le zinc se retrouve dans divers aliments tels que les champignons shiitake, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines et les grains entiers.
Le collagène sous forme de suppléments est issu de la gélatine. On fabrique la gélatine en soumettant les os et la peau d’animaux, le plus souvent de bovins ou de porcs d’élevage, à différents traitements. Les suppléments de collagène peuvent aussi être fabriqués à partir de sous-produits de transformation du poisson comme les écailles, la peau et les os. Pour faciliter leur absorption, les suppléments de collagène sont hydrolysés en peptides constitués de seulement deux ou trois acides aminés ensemble.
Bien qu’il soit possible de consommer du collagène directement via les aliments ou les suppléments, il n’est pas nécessaire de le faire pour soutenir la production de collagène dans le corps. En effet, le corps n’absorbe pas les molécules de collagène sous forme entière, mais les décompose plutôt en leurs acides aminés qui les composent, qu’il utilise ensuite pour synthétiser son propre collagène et d’autres protéines. En théorie, les acides aminés nécessaires à la production de collagène dans le corps peuvent provenir de n’importe quelle source de protéines, qu’il s’agisse par exemple de bouillon d’os, de viande, de fromage, de légumineuses ou de quinoa. Dans le même ordre d’idées, lorsqu’on consomme un supplément ou un aliment contenant du collagène, il est impossible de déterminer à l’avance où les peptides de collagène seront utilisés dans le corps et s’ils seront vraiment utilisés pour produire du collagène dans le corps. Les consommateurs prennent souvent du collagène pour obtenir un avantage spécifique, comme améliorer l’élasticité de la peau ou la fonction articulaire. Toutefois, si le corps a besoin d’acides aminés à ce moment-là pour une autre fonction, ce sera la priorité du corps.
Ce que dit la science
Presque toutes les études existantes qui se sont intéressées aux effets du collagène sur la santé, ont utilisé des suppléments de collagène, et non des aliments contenant du collagène.
Arthrose, arthrite, douleurs articulaires et santé osseuse
Des études cliniques démontrent que l’ingestion continue de collagène peut aider à réduire et à prévenir les douleurs articulaires et la perte de densité osseuse1. Selon une méta-analyse de cinq études cliniques contrôlées randomisées d’une durée d’au moins deux mois, les suppléments de collagène peuvent être efficaces pour améliorer les symptômes de l’arthrose en diminuant les douleurs et raideurs articulaires et en augmentant la fonction physique2. Selon une étude, le collagène serait plus efficace que la glucosamine, qui est un des suppléments les plus utilisés contre l’arthrose2. Selon une autre méta-analyse, les suppléments de collagène peuvent être efficaces pour diminuer les douleurs articulaires chez des patients souffrant d’arthrose de la main, de la hanche ou du genou à court et moyen terme, mais pas à long terme, et la qualité des preuves demeure très faible3. Finalement, bien que certaines preuves existent à l’effet de l’efficacité de la consommation de collagène pour traiter l’arthrose, du moins à court terme, son efficacité clinique dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde demeure controversée4.
Santé de la peau, des ongles et des cheveux
Une revue systématique couvrant 11 études cliniques contrôlées randomisées (total de 805 sujets) s’est intéressée aux effets de suppléments alimentaires de collagène sur la santé de la peau. Les études étaient d’une durée de 4 à 24 semaines et ont utilisé des doses de 2,5 à 3 g par jour d’hydrolysat ou de tripeptide de collagène. Les chercheurs ont conclu que les suppléments de collagène peuvent aider à augmenter l’élasticité et l’hydratation de la peau, à favoriser la cicatrisation des plaies et à ralentir le vieillissement de la peau à court terme5. En ce qui concerne les effets du collagène sur la santé des os et des cheveux, il existe très peu de preuves scientifiques.
Guérison des blessures, récupération post entraînement et performance sportive
La santé des tissus musculo-squelettiques tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les os dépend en partie de leur contenu en collagène. La vitamine C, quant-à-elle, est requise pour favoriser la synthèse du collagène. Des évidences scientifiques suggèrent qu’un supplément de collagène pris avec de la vitamine C peut favoriser la synthèse de collagène et ainsi accélérer la guérison des blessures musculo-squelettiques et la récupération post-entraînement, mais d’autres études sont nécessaires pour le confirmer6,7. On recommande de prendre de 10 à 15 g d’hydrolysat de collagène avec 50 mg de vitamine C, 60 minutes avant un entraînement ou une séance de réhabilitation7.
Perte de poids et gain de masse musculaire
Les allégations selon lesquelles le collagène peut aider à réguler le poids corporel reposent en grande partie sur l’hypothèse que les protéines favorisent la satiété. Mis à part le fait que la consommation de collagène peut possiblement aider à avoir moins faim et, par le fait même. à réduire l’apport calorique, il n’existe pas de preuve qu’elle peut contribuer à la perte de poids. Le collagène est souvent aussi présenté comme étant bénéfique pour le gain de masse musculaire, mais les preuves à l’appui proviennent d’études sur des personnes âgées, qui ont souvent un faible apport en protéines en général8. Les résultats ne peuvent ne pas donc pas être généralisés aux populations plus jeunes ou aux athlètes.
Conclusion
En conclusion, bien qu’il soit possible que la prise d’un supplément de collagène soit bénéfique pour l’arthrose, pour prévenir le vieillissement de la peau ou pour favoriser la guérison des blessures, il n’y a pas encore suffisamment de données disponibles pour permettre de faire des recommandations précises concernant les apports appropriés. De plus, même si certaines études montrent des avantages à consommer du collagène, il n’est pas clair si c’est sa consommation en particulier qui est nécessaire, ou si un apport adéquat en protéines en général permettrait d’obtenir les mêmes résultats. Il est à noter que de nombreuses études existantes sur les bienfaits du collagène ont été financées par l’industrie.
La prise de suppléments n’est pas sans risques. Les suppléments fabriqués à partir d’os ou de tissus conjonctifs d’animaux peuvent contenir des toxines ou des métaux lourds. L’amélioration des habitudes de vie est généralement ce qu’il faut privilégier pour améliorer sa santé. Par exemple, un apport élevé en sucre, le tabagisme et l’exposition au soleil peuvent endommager le collagène du corps. Finalement, une alimentation variée et équilibrée procure tous les nutriments nécessaires à la santé. Ainsi, il est toujours préférable de privilégier les vrais aliments plutôt que les suppléments.
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Références
- Figueres Juher et Basés Pérez (2015) An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen Intake on Joint and Bone Health and on Skin Ageing. Nutr Hosp; 32 Suppl 1: 62-6.
- Garcia-Coronado et coll. (2019) Effect of Collagen Supplementation on Osteoarthritis Symptoms: A Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Int Orthop; 43(3): 531-538.
- Liu et coll. (2018) Dietary Supplements for Treating Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Br J Sports Med; 52 (3): 167-175.
- Woo et coll (2017). Efficacy of oral collagen in joint pain — osteoarthritis and rheumatoid arthritis. J Arthritis; 6:233.
- Franchesca et coll. (2019) Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol; 18 (1): 9-16.
- Shaw et coll. (2017) Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
- Rawson et coll. (2018) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism;28:188-199.
- Zdzieblik et coll. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr;114(8):1237-1245.
- Santa Cruz (2019) Dietary Collagen — Should Consumers Believe the Hype? Today’s Dietitian; 21(3):26. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0319p26.shtml