Le jeûne intermittent connaît un regain de popularité. On lui prête plusieurs vertus, dont la perte de poids et la diminution du risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Mais est-il vraiment efficace ? Faisons la lumière sur le jeûne intermittent et ses effets sur la santé.
Les types de jeûne intermittent
De façon générale, on décrit le jeûne intermittent comme des périodes de jeûne en alternance avec des périodes de consommation alimentaire normale. On peut distinguer trois types de jeûnes intermittents selon la durée et la fréquence des périodes de jeûnes :
- Le jeûne alternatif (ou ‘en alternance’) : Il consiste à alterner entre des jours d’alimentation sans restriction et des jours de jeûne, qui durent entre 24 et 36 heures, une à plusieurs fois par semaine.
- Le jeûne en alternance modifié (‘jeûne 5:2’) : Il s’agit d’une réduction de l’apport calorique pour deux jours non consécutifs dans la semaine. Il inclut donc cinq jours de consommation normale suivis de deux jours de jeûne intermittent.
- La restriction temporelle (16-18 h de jeûne par jour) : Tous les aliments d’une journée sont ingérés à l’intérieur d’une période de temps limitée variant généralement entre 4 et 8 heures par jour. Cette méthode consiste à omettre un ou deux repas de la journée, et ce, tous les jours.
Les effets du jeûne intermittent sur la santé
Plusieurs études se sont intéressées aux effets du jeûne intermittent sur la santé, notamment sur la perte de poids et le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
1) Effet sur le diabète de type 2
Des recherches suggèrent que de limiter la prise alimentaire en jeûnant peut améliorer le contrôle de la glycémie, mesuré par une diminution de l’hémoglobine glyquée HbA1c. Le jeûne protégerait contre l’hypersécrétion de l’insuline et éventuellement contre la résistance à l’insuline. Les effets bénéfiques du jeûne intermittent sur la glycémie et le niveau d’insuline seraient comparables à ceux d’autres diètes restreintes en calories.
2) Effet sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires
Certaines études indiquent que le jeûne intermittent peut exercer des effets favorables sur le profil lipidique et la tension artérielle, semblables aux effets d’un régime traditionnel avec apport réduit en calories. Cependant, selon l’American Heart Association (AHA), les données actuelles suggèrent qu’un horaire de repas irrégulier n’est pas favorable pour la santé du cœur. L’AHA recommande plutôt de planifier et de distribuer les repas et collations dans la journée pour favoriser une bonne gestion de l’appétit et des portions.
3) Effet sur la perte de poids
Selon les méta-analyses et les revues de la littérature effectuées jusqu’à présent, le jeûne intermittent aurait des effets comparables à une alimentation continue avec restriction calorique sur la perte de poids, la perte de masse grasse et de gras viscéral de même que sur le maintien de la masse musculaire pendant un processus de perte de poids.
Il a été suggéré que le jeûne intermittent peut diminuer la sécrétion d’insuline et ainsi augmenter la capacité du corps à brûler les gras. Or, il semblerait plutôt que la perte de poids résultant d’un jeûne intermittent serait causée par le fait que le jeûne intermittent diminue les occasions de manger, ce qui diminue la quantité totale de calories consommées par jour.
Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut avoir un effet favorable sur le métabolisme de base pendant un processus de perte de poids en atténuant sa diminution, mais ce ne sont pas toutes les études qui démontrent cet effet. D’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme basal.
Il est aussi à noter que ce ne sont pas toutes les études qui démontrent que le jeûne intermittent est efficace pour perdre du poids. Par exemple, une étude a comparé l’effet du jeûne intermittent par rapport à une restriction calorique quotidienne chez 23 femmes obèses. Les femmes ont suivi une diète avec restriction calorique traditionnelle pendant 12 mois, suivi d’un jeûne intermittent de 15 heures par jour pendant un mois (elles pouvaient manger à volonté le reste du temps), puis sont retournées à une restriction calorique traditionnelle pendant 11 mois, pour un total d’une période de suivi de deux ans. Pendant le mois de jeûne intermittent, le rythme de perte de poids a diminué significativement comparativement aux mois de restriction calorique traditionnelle (perte de poids de 1,25 kg par mois pendant la restriction calorique versus 0,47 kg durant le mois de jeûne intermittent).
Faut-il se priver de manger pour être en santé ?
Le jeûne intermittent peut s’avérer une méthode efficace pour certaines personnes pour perdre du poids, améliorer le contrôle de la glycémie ou améliorer le profil lipidique. Cependant, il est fort probable qu’une réduction de l’apport calorique via une alimentation équilibrée mène à des résultats semblables. Il est possible que le jeûne intermittent puisse s’avérer difficile à suivre selon notre horaire, nos entraînements, de même que nos activités sociales et familiales. Si un régime est trop difficile à suivre, il ne pourra pas être mené sur le long terme. Pour améliorer sa santé ou pour perdre du poids, la meilleure alimentation est celle qu’on pourra suivre à long terme ! Pour certains, il peut être sécurisant de s’imposer un cadre alimentaire avec des règles strictes telles que le jeûne intermittent, mais la réalité, c’est qu’il n’est pas nécessaire de se priver de manger pour être en santé. De plus, le fait d’avoir des règles externes qui nous dictent comment manger nous éloigne des signaux de faim et de satiété envoyés par notre corps.
En conclusion, d’autres études menées à plus long terme chez les humains sont nécessaires pour comprendre les effets du jeûne intermittent sur la santé. En ce qui concerne la perte de poids, il n’y a pas de preuve que le jeûne intermittent fonctionne mieux qu’une restriction calorique classique. Sans qu’il ne s’avère meilleur que d’autres régimes alimentaires, il peut être envisagé par certaines personnes confortables à pratiquer davantage le jeûne intermittent qu’une diète restrictive de façon continue. Toutefois, ces démarches devraient être pratiquées sous la supervision de professionnels de la santé qualifiés tels qu’un médecin et une nutritionniste, entre autres pour surveiller la glycémie et ajuster les médicaments au besoin.
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Références
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