Au Canada, plus de deux millions de personnes vivent avec l’ostéoporose1. Aux États-Unis, environ une personne sur dix âgée de 50 ans et plus souffre d’ostéoporose2.
Les fractures causées par l’ostéoporose entraînent un risque accru de morbidité et de mortalité, une diminution de la qualité de vie et une perte d’autonomie. Bien que l’ostéoporose soit souvent considérée comme une maladie touchant les femmes plus âgées, les hommes sont remarquablement sous-évalués et sous-traités pour cette maladie1.
L’ostéoporose se définit comme une densité minérale osseuse (DMO) de 2,5 écarts-types ou plus en dessous du pic de masse osseuse. L’ostéoporose est un indicateur d’un risque accru de fractures. Un diagnostic clinique d’ostéoporose peut être posé chez les personnes âgées de 50 ans et plus si elles ont subi une fracture légère de la hanche, des vertèbres, de l’humérus ou du bassin après l’âge de 40 ans, ou si elles présentent un risque absolu de fracture de 20 % ou plus au cours des 10 prochaines années, à l’aide d’un outil d’évaluation du risque de fracture.
Le guide de pratique clinique pour la prise en charge de l’ostéoporose et la prévention des fractures au Canada a été mis à jour en 20231. Vous trouverez ci-dessous les principales recommandations sur l’exercice et la nutrition pour la prévention des chutes et des fractures chez les femmes ménopausées et les hommes âgés de 50 ans et plus.
Recommandations nutritionnelles
Besoins en calcium
Un apport adéquat en calcium peut ralentir le processus de perte osseuse et diminuer le risque de fractures. Les besoins quotidiens en calcium sont de 1 000 mg pour les adultes âgés de 19 à 50 ans et de 1 200 mg pour les personnes de plus de 50 ans. Les besoins ne sont pas plus élevés pour les personnes souffrant d’ostéoporose. Il est préférable de combler les apports nutritionnels recommandés en calcium en consommant une variété d’aliments riches en calcium1. Un supplément de calcium est recommandé seulement pour les personnes qui ne peuvent pas combler leurs besoins via l’alimentation1. Les sources les plus élevées de calcium incluent les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, les amandes, la mélasse, le saumon et les sardines en conserve avec leurs arêtes, les légumineuses et le tofu. Pour obtenir des informations plus détaillées sur les aliments riches en calcium et les portions, vous pouvez consulter cette liste disponible sur le site d’Ostéoporose Canada3. Vous y trouverez aussi un calculateur de calcium.
Besoins en vitamine D
La vitamine D est majoritairement synthétisée par la peau si cette dernière est suffisamment exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Elle se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Elle contribue à la solidité des os en favorisant l’absorption de calcium. Au Canada, l’exposition au soleil est limitée et ne permet pas de produire suffisamment de vitamine D. De plus, la capacité de la peau à produire la vitamine D diminue avec l’âge. Ainsi, Ostéoporose Canada recommande aux adultes canadiens de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D tout au long de l’année3. Les personnes de plus de 50 ans et les jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie inhibant l’absorption de la vitamine D) devraient prendre un supplément contenant entre 800 et 2 000 UI de vitamine D par jour3.
Recommandations d’activité physique
La recommandation la plus importante est de pratiquer des exercices fonctionnels et d’équilibre au moins deux fois par semaine pour réduire le risque de chutes1. On peut augmenter la difficulté, le rythme, la fréquence, le volume (séries, répétitions) ou la résistance au fil du temps.
Les exercices fonctionnels améliorent la capacité à effectuer des tâches quotidiennes ou à faire des activités pour le plaisir ou la forme physique, par exemple se pratiquer à monter des escaliers pour s’entraîner à la randonnée.
En ce qui concerne les exercices d’équilibre, en voici quelques exemples :
- Réagir à des choses qui perturbent l’équilibre (ex. attraper et lancer une balle)
- Maintenir l’équilibre tout en bougeant (ex. le Tai Chi)
- Réduire la base de soutien (ex. se tenir debout sur une jambe).
Il pourrait aussi être bénéfique de pratiquer des exercices de résistance (musculation) au moins deux fois par semaine, incluant des exercices ciblant les muscles extenseurs abdominaux et dorsaux.
Lorsque possible, on recommande de consulter un kinésiologue, physiothérapeute ou ergothérapeute ayant reçu une formation sur l’ostéoporose pour obtenir des conseils sur la sélection, l’intensité et la progression des exercices, ainsi que la modification des activités, en particulier après une fracture récente ou s’il existe un risque élevé de fracture.
En conclusion
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Références
1. Morin et al. (2023) Clinical practice guideline for management of osteoporosis and fracture prevention in Canada: 2023 update. CMAJ;195 (39) E1333-E1348.
2. Wright et al. (2014). The Recent Prevalence of Osteoporosis and Low Bone Mass in the United States Based on Bone Mineral Density at the Femoral Neck or Lumbar Spine. Journal of Bone and Mineral Research, 29(11), 2520-2526.
3. Ostéoporose Canada (2023). https://osteoporosecanada.ca