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Prébiotiques et alimentation faible en FODMAP

Kathryn Adel, M.Sc, Dt.P, CSSD

Les prébiotiques constituent un type de fibres alimentaires qui sont bénéfiques pour le microbiote et la santé gastrointestinale en favorisant de façon sélective la croissance des bonnes bactéries. Il est à noter que toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Les prébiotiques se retrouvent dans de nombreux aliments. Voici un tableau qui résume les principales sources de prébiotiques.

Catégorie d’alimentSources de prébiotiques
Légumes Ail, oignon, poireau, asperge, artichaut, chicorée, betterave, fenouil, pois verts, pois sucrés, maïs, chou, rhubarbe, champignon
Légumineuses Pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves de soya
Fruits Pomme, nectarine, pêche, melon d’eau, pamplemousse, pomme grenade, kiwi, fruits secs
Produits céréaliers Orge, seigle, son de blé, blé entier, avoine, sarrasin
Noix et graines Noix de cajou, pistaches, amandes, noisettes, graines de lin et de chia
Autres Lait maternel, inuline, algues

 

Si vous connaissez bien la diète faible en FODMAP, vous avez sûrement remarqué que beaucoup d’aliments riches en prébiotiques sont élevés en FODMAP. C’est parce que les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS) sont des fibres prébiotiques. La diète faible en FODMAP restreint la consommation de beaucoup d’aliments riches en prébiotiques. À long terme, ces restrictions peuvent affecter négativement le microbiote intestinal en réduisant la quantité de bonnes bactéries présentes dans l’intestin. C’est pourquoi il est recommandé d’effectuer la réintroduction des FODMAP et de ne pas suivre une diète faible en FODMAP à long terme. Pendant la phase d’élimination des FODMAP, il est tout de même utile d’inclure des sources de prébiotiques. Plusieurs aliments riches en prébiotiques sont faibles en FODMAP à condition de ne pas dépasser la portion recommandée. En voici quelques-uns.

1- Le sarrasin

Les grains de sarrasin cuits sont faibles en FODMAP pour 1/8 tasse (27g), et la farine de sarrasin est faible en FODMAP pour 2/3 tasse (100g). Les nouilles Soba, composées d’un mélange de blé et de sarrasin, sont faibles en FODMAP pour 1/3 tasse (90g). Les grains de sarrasin et les nouilles Soba peuvent être consommées en accompagnement à un repas, et la farine de sarrasin peut être utilisée dans diverses recettes.

2- La rhubarbe

La rhubarbe est en fait un légume et non un fruit. Elle est faible en FODMAP pour 1 tasse (150g). Assurez-vous de ne pas consommer les feuilles, qui sont toxiques. Les tiges de rhubarbe peuvent être utilisées dans diverses recettes.

3- Le chou

Les choux rouges et communs sont faibles en FODMAP pour ¾ tasse (75g) alors que le chou de Savoie est faible en FODMAP pour ½ tasse (40g). Par contre, la choucroute (chou fermenté) est élevée en FODMAP. Pendant le processus de fermentation, les bactéries se nourrissent de FODMAP, faisant en sorte que certains aliments deviennent faibles en FODMAP une fois fermentés. Cependant, ce n’est pas le cas du chou, parce que sa fermentation produit du mannitol, qui est un FODMAP.

4- La banane

La banane est faible en FODMAP pour une banane moyenne, à condition qu’elle ne soit pas très mûre. Si une banane n’est pas noircie, on peut considérer qu’elle est faible en FODMAP. Les bananes séchées sont faibles en FODMAP pour une portion de 15 rondelles (30g).

5- Les lentilles et les pois chiches en conserve

Toutes les légumineuses sèches que l’on doit réhydrater et cuire sont élevées en FODMAP. Par contre, cela est différent lorsque les légumineuses sont en conserve. En effet, les lentilles en conserve sont faibles en FODMAP jusqu’à ½ tasse (75g) et les pois chiches le sont jusqu’à ¼ tasse (42g). Ceci s’explique par le fait qu’une partie des FODMAP qui sont dans ces légumineuses vont migrer dans le liquide (étant donné que les FODMAP sont solubles dans l’eau). Le résultat final est la diminution de la concentration en FODMAP à condition de rincer les lentilles ou les pois chiches en conserve avant de les consommer et de jeter le liquide.

6- L’avoine

L’avoine est riche en prébiotiques et aussi en fibre solubles qui aident à régulariser la consistance des selles. Les flocons d’avoine sont faibles en FODMAP pour ½ tasse non cuits ou ¼ de tasse cuits (environ 60g).

7- Le kiwi

Le kiwi est faible en FODMAP pour une portion de 2 kiwis (150g) et pourrait aider à diminuer la constipation.

8- Les graines de lin et de chia

Les graines de lin et de chia sont riches en prébiotiques, fibres solubles et oméga-3. Elles peuvent être consommées de façon quotidienne pour aider à régulariser la consistance des selles. Les graines de chia sont faibles en FODMAP pour 2 c. à table (24g) alors que les graines de lin sont faibles en FODMAP pour 1 c. à table (15g).

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