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La diète Low carb high fat (LCHF) - Le pour, le contre et le pourquoi

par Kathryn Adel, M.Sc, Dt.P, CSSD et Jef L’Ecuyer, Dt.P

 

L’alimentation faible en glucides et riche en gras, communément appelée diète Low Carb High Fat (LCHF) est très à la mode ces jours-ci. Il s’agit d’une version moins restrictive en glucides que la diète cétogène, qui limite ces derniers à 20-50 g/jour. Dans la diète LCHF, l’apport en ce macronutriment correspond à environ 20 à 30 % de l’apport énergétique total, ce qui correspond à environ 90-110 g de glucides nets (quantité de glucides à laquelle on soustrait la quantité de fibres) par jour, selon l’apport calorique.

Avec cet apport en glucides qui suffit à répondre aux besoins glucidiques minimaux du corps, il n’y a pas de production de cétones. Cependant, le fait de limiter l’apport glucidique et d’augmenter l’apport en bons gras pourrait permettre d’obtenir les effets bénéfiques à la santé de la diète cétogène, tout en évitant ses effets indésirables. Une telle alimentation pourrait par ailleurs être bénéfique aux diabétiques ayant de la difficulté à contrôler leur glycémie et aux gens qui ont essayé de perdre du poids sans succès avec une alimentation plus élevée en glucides.

Quelques études se sont intéressées aux effets d’une telle alimentation faible en glucides et riche en gras. Bien que les recherches sur le sujet soient assez récentes, les résultats semblent prometteurs et d’autres études sont en cours pour évaluer les effets à moyen et long terme de ce type d’alimentation. Nous vous présentons donc un résumé des résultats obtenus jusqu’à maintenant pour certains problèmes de santé et autres situations pertinentes.

Satiété et perte de poids

Certaines études suggèrent qu’une alimentation faible en glucides et élevée en gras pourrait faciliter la perte de poids, du moins à court terme, par des mécanismes qui favoriseraient la satiété et diminueraient la sensation de faim et l’appétit.

Les effets à plus long terme gagneraient à être étudiés davantage. Des études sont en cours pour examiner les facteurs individuels qui peuvent favoriser la perte de poids. Certaines personnes pourraient avoir plus de succès à perdre du poids avec un menu plus faible en glucides alors que d’autres peuvent tout autant réussir en réduisant leur apport en gras.

Diabète de type 2

Des études effectuées à court terme suggèrent qu’une alimentation LCHF pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, diminuer le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1C) et permettre de diminuer la médication chez les adultes diabétiques. Des études à plus long terme sont en cours.

Avant d’entreprendre ce type d’alimentation, le patient doit avertir son équipe de soin afin d’avoir un suivi plus serré avec ajustement de la médication au besoin.

Maladies cardiovasculaires

Les diètes faibles en glucides ont l’avantage d’éliminer les sucres simples, qui sont associés au développement des maladies cardiovasculaires. Toutefois, elles se trouvent aussi à limiter l’apport en aliments d’origine végétale (fruits, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses), riches en glucides, reconnus pour avoir des effets favorables sur la santé cardiovasculaire.

Les méta-analyses effectuées jusqu’à maintenant indiquent que les diètes LCHF sont associées à une diminution des triglycérides et de la pression artérielle, de même qu’à une augmentation du HDL, tous marqueurs d’une meilleure santé cardiovasculaire.

Par contre, elles indiquent aussi qu’elles sont associées à une augmentation du LDL, ce qui aurait plutôt un impact négatif sur la santé du coeur. Cette augmentation pourrait être expliquée par l’apport en gras saturés d’origine animale, fortement augmentée dans ce type de diète.

Il est à noter qu’aucune étude à ce jour n’a évalué les effets sur la santé cardiovasculaire d’une diète LCHF favorisant les bons gras, qu’on peut appeler Low Carb Healthy Fat (voir ci-après).

Performance sportive

On sait que les glucides sont la principale source d’énergie lors d’efforts sportifs, mais nos réserves en ce nutriment sont relativement limitées. Par contre, les réserves de gras sont présentes en plus grande quantité dans le corps. C’est de là que découle l’intérêt de suivre une diète LCHF : permettre aux muscles d’utiliser prioritairement le gras comme source d’énergie quasi inépuisable.

Une alimentation riche en lipides et faible en glucides crée, en quelques jours seulement, des adaptations dans le muscle en augmentant sa capacité à utiliser les gras à l’effort. Par contre, cette diète diminue aussi l’utilisation à l’effort du glycogène musculaire, qui est la principale source d’énergie pour le muscle. Les lipides constituent un carburant moins efficace que les glucides à cet effet puisqu’ils nécessitent plus d’oxygène pour effectuer un même effort. Par conséquent, avec une diète LCHF, la capacité à maintenir un effort à intensité élevée est limitée.

Ainsi, une diète faible en glucides n’est pas recommandée pour les sportifs et athlètes qui pratiquent des sports nécessitant des efforts à intensité élevée. Toutefois, cette diète pourrait peut-être s’avérer utile dans certaines situations telles que lors d’épreuve d’ultra-endurance d’intensité faible à modérée.

Autres problèmes de santé

Il y a aussi des preuves émergentes qu’une alimentation faible en glucides et riche en gras pourrait avoir des effets bénéfiques pour d’autres problèmes de santé tels que le cancer, les maladies neurologiques, le syndrome des ovaires polykystiques et l’acné, mais les études ne présentent pas encore de preuves suffisantes pour permettre de recommander la diète LCHF pour ces conditions.

Diète Low Carb Healthy Fat?

Le régime faible en glucides et riche en gras a été critiqué pour plusieurs raisons. Le fait de réduire l’apport en fruits et en produits céréaliers à grains entiers peut entraîner des carences alimentaires, notamment en vitamines du groupe B, en vitamine C, en bêta-carotène, en calcium, en fibres alimentaires et en antioxydants, si les aliments ne sont pas choisis judicieusement.

De plus, les adeptes de ce type d’alimentation consomment souvent une quantité élevée de gras d’origine animale, tels que le bacon et les viandes rouges, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Pour répondre à ces critiques et afin d’offrir un menu équilibré qui répond aux désirs ou aux besoins de certaines personnes à suivre ce type d’alimentation, SOSCuisine a développé un menu faible en glucides et élevé en bons gras. Il a été équilibré pour combler les besoins en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants (à l’exception de la vitamine D qui nécessite un supplément, peu importe le type d’alimentation). L’apport en gras de cette diète provient majoritairement des gras polyinsaturés et mono-insaturés, bénéfiques pour la santé du cœur. Nous avons déployé tout notre savoir-faire afin que ce menu soit appétissant, nutritif et varié.

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