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L’alimentation végane sans risque — c’est possible ?

par Jef L’Ecuyer, Dt.P.

Avec près de 33 % des Canadiens qui tentaient, en 2015, de manger moins de viande ou de devenir végétariens, soit deux fois plus qu’en 2005, l’alimentation végétarienne gagne définitivement en popularité. Un sous-groupe des végétariens, les végétaliens (ou végans) ajoutent des restrictions supplémentaires, pour éviter non seulement la viande, la volaille et le poisson, mais aussi tous les produits provenant des animaux.

Évidemment, plus on fait de restrictions, plus les risques de carences peuvent être élevés. Mais est-ce possible d’avoir une alimentation végane équilibrée ? Oui, à condition de faire attention à certains macro — et micronutriments qui sont à surveiller plus particulièrement. Les voici :

Fer

En éliminant la viande, la volaille, les poissons et fruits de mer, les végans éliminent par le fait même les sources les plus assimilables de fer. On retrouve par contre le fer non hémique dans plusieurs aliments consommés par les végans comme les légumineuses, les produits de soya (tofu, boissons enrichies), les produits céréaliers enrichis et certains fruits et légumes. Pour augmenter l’absorption du fer non hémique, il faut combiner l’aliment avec une source de vitamine C lors des repas.

Zinc

On retrouve le zinc dans la plupart des produits qui contiennent des protéines, que ce soit des protéines animales ou végétales. Il suffit donc de s’assurer d’avoir une source de protéine végétale (légumineuses, tofu, tempeh, noix, graines, etc.) à chaque repas pour remplir ses besoins journaliers.

Calcium

La principale source de calcium dans notre alimentation étant les produits laitiers, le calcium est à risque de carence chez les personnes végétaliennes. Heureusement, la plupart des boissons végétales sont enrichies en calcium. Les noix et graines, les légumes verts feuillus, les légumineuses et le tofu contiennent aussi une petite quantité de calcium.

Vitamine B12

La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments du règne animal. Pour combler ses besoins tout en suivant une alimentation végane, il faut donc que les végétaliens se tournent vers les produits enrichis ou les suppléments. Les boissons de soya, d’amandes ou de riz enrichies, la levure alimentaire nutritionnelle (nutritional yeast) et les substituts de viande enrichis (haché végétal, burgers végétaliens, etc.) sont les meilleures sources de vitamine B12 végétalienne. Il faut s’assurer de consommer au moins 2 portions d’un de ces aliments tous les jours pour remplir ses besoins.

Protéines

On pourrait penser qu’en éliminant la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer de son alimentation, la personne végane manquerait de protéines. Au contraire ! Il est tout à fait possible de combler ses besoins protéiques tout en étant végétalien (c’est le cas, même pour les athlètes). Il faut s’assurer d’avoir au moins une source de protéine à chacun de ses repas. Les sources de protéines végétales sont :

●        Les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois et haricots secs)

●        Le soya et ses produits (tofu, tempeh, boissons de soya enrichies, haché végétal)

●        Les produits céréaliers à grains entiers (quinoa, sarrasin, épeautre, etc.)

●        Les noix et graines (graines de citrouille, noix de Grenoble, arachides, etc.)

Il est donc tout à fait possible d’avoir une alimentation végétalienne équilibrée, il suffit de bien planifier son alimentation. Pour plus d’aide sur l’alimentation végétarienne et végane, je vous invite à visiter le blogue de SOSCuisine.com.

Vous avez des patients qui sont intéressés à l’alimentation végane, ou l’êtes vous-même ? Pour vous donner un coup de main, essayez nos menus végans équilibrés, sains et savoureux.

Médecins francophones du Canada et SOSCuisine.com ont développé un outil pour vous permettre d’aider vos patients, pour en savoir plus sur le formulaire de prescription alimentaire, cliquez ici.

Références :

American Dietitian Association et Diététiste du Canada. (été 2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. Tiré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12826028

Vancouver Humane Society. (Juin 2015). Almost 12 Million Canadian Now Vegetarian or Trying to Eat Less Meat! Tiré de : http://www.vancouverhumanesociety.bc.ca/almost-12-million-canadians-now-vegetarian-or-trying-to-eat-less-meat/

Article adapté de Alimentation végane et équilibrée en 3 étapes simples et Les 5 nutriments à surveiller chez les végétaliens.