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Approche nutritionnelle pour éviter les maux de ventre pendant l’entraînement

par Kathryn Adel, M.Sc, Dt.P, CSSD et Jef L’Ecuyer, Dt.P

 

L’été qui approche représente pour plusieurs coureurs le début de la saison d’entraînement en vue des marathons. À ce sujet, saviez-vous que 30 à 50 % des athlètes d’endurance souffrent de symptômes gastro-intestinaux, principalement les jours d’entraînement ? Le stress, combiné à l’effort maximal, fait souvent en sorte que les symptômes sont pires le jour d’une compétition. Selon des études récentes, il y aurait une piste de solution que nous vous présentons ici.

Les causes de la diarrhée du coureur
Les causes de la diarrhée du coureur ne sont pas encore très bien connues. Il y a actuellement deux hypothèses qui pourraient expliquer ce phénomène. La première souligne que les besoins musculaires en oxygène étant augmentés pendant l’effort, le système digestif est moins irrigué par le sang qu’à l’habitude. Par conséquent, les aliments qui se trouvent dans l’estomac et le petit intestin vont voyager vers le gros intestin sans y être complètement digérés. Ainsi, les aliments fermentent, ce qui peut causer des ballonnements, des gaz et éventuellement de la diarrhée.

La deuxième cause possible est tout aussi logique : faire un sport d’endurance apporte un grand stress mécanique sur le système digestif, surtout lors de la course ou du jogging. On pense que les mouvements de sautillement font voyager les aliments plus vite à travers le système digestif. Cela aurait pour effet de causer des symptômes fonctionnels (ballonnements et gaz) et la diarrhée chez les gens qui sont plus sensibles.

La diète faible en FODMAP… une piste de solution ?
Une équipe de chercheurs de l’université Monash s’est penchée sur la question et a découvert que la diète faible en FODMAP pourrait être une solution. Dans l’étude en question, 11 coureurs ont été divisés en deux groupes et ont suivi pendant 6 jours, soit une diète faible en FODMAP, soit une diète élevée en FODMAP. Bien sûr, les participants ne savaient pas quelle diète leur avait été assignée. On leur a demandé de décrire chaque jour leurs symptômes, incluant pendant les entraînements. Les chercheurs ont observé que les coureurs du groupe « faible en FODMAP » ont eu beaucoup moins de symptômes gastro-intestinaux pendant la journée (diarrhée, flatulences et urgence de déféquer) comparativement aux coureurs du groupe « élevé en FODMAP ». Cela semble donc indiquer qu’une diète faible en FODMAP pourrait réduire les symptômes gastro-intestinaux avant ou après une course ou un entraînement, les symptômes pendant les entraînements n’étaient pas différents entre les deux groupes. Plus d’études sont nécessaires afin de mieux comprendre la multitude de facteurs qui cause les symptômes pendant l’activité et la façon de mieux les contrôler.

Attention, il est à noter qu’il n’est pas du tout recommandé de suivre une diète faible en FODMAP en tout temps. En effet, cette dernière est restrictive et ne doit pas être suivie à long terme puisqu’elle élimine d’importantes sources de prébiotiques (légumineuses, certains produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes) nécessaires à la flore intestinale et au système immunitaire.

Cela étant dit, ce type d’alimentation pourrait être fort utile aux sportifs qui ont l’habitude de souffrir de troubles gastro-intestinaux. Il leur suffirait de suivre une diète faible en FODMAP quelques jours avant une épreuve importante. Mieux encore, il serait utile de faire des tests à l’avance pour identifier la ou les catégories de FODMAP qui posent problème, puisque cela varie d’une personne à l’autre. Par exemple, il est possible qu’un coureur ait seulement des symptômes avec le lactose, alors qu’un autre ait aussi du mal à tolérer l’ail, les oignons, les mangues, les avocats ou le miel.

Toutefois, l’élimination des FODMAP n’est pas LA solution universelle qui permettra de résoudre les problèmes gastro-intestinaux de tous. Il existe en effet d’autres aspects à prendre en compte. Pour diminuer les symptômes, il est important de :

  • Manger un repas équilibré complet au moins trois heures avant l’épreuve, afin d’avoir le temps de bien digérer et de privilégier les glucides, plutôt que les protéines et les lipides, si on doit manger moins de trois heures avant l’épreuve.
  • Bien s’hydrater durant l’épreuve sportive. Il est préférable de choisir une boisson dont la concentration en glucides se situe entre 5 et 7 g par 100 ml ; aussi, éviter de trop boire, tout en restant bien hydraté. Un indicateur rapide de l’hydratation est la couleur de l’urine, qui doit être jaune pâle.
  • Éviter d’essayer de nouveaux aliments ou suppléments avant une épreuve importante

Pour les chroniques de cet automne, nous aimerions savoir quels sujets vous intéressent le plus ! Vous avez des questions sur un aspect de la nutrition, ou vous voudriez plus d’informations entourant un sujet particulier ? Envoyez-nous vos questions et idées à jef@soscuisine.com

Références
Gaskell, SK, Costa, RJS. (14 mai 2018). Applying a Low-FODMAP Dietary Intervention to a Female Ultra-Endurance Runner with Irritable Bowel Syndrome during a Multi-Stage Ultra-Marathon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi : 10.1123/ijsnem.2017-0398
Lis, DM et al. (Janvier 2018). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 116-123. doi: 101,249/MSS.0000000000001419
Lis, DM et al. (Octobre 2016). Case Study: Utilizing a Low FODMAP Diet to Combat Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26 (5):481-487. doi: 101,123/ijsnem.2015-0293

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