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Le soya : est-il risqué d’en consommer ?

par Kathryn Adel, M.Sc, Dt.P, CSSD

Pour les chroniques de cet automne, nous aimerions savoir quels sujets vous intéressent le plus ! Vous avez des questions sur un aspect de la nutrition, ou vous voudriez plus d’informations entourant un sujet particulier ? Envoyez-nous vos questions et idées à jef@soscuisine.com

 

Les protéines végétales, grâce à leurs effets bénéfiques sur la santé et l’environnement, gagnent en popularité chez ceux qui cherchent à s’éloigner des protéines animales. Le soya est une légumineuse originaire d’Asie que l’on retrouve dans divers aliments tels que le tofu, le tempeh, le miso, les edamames, les fèves de soya et les boissons de soya. Il est riche en protéines, fibres, bons gras insaturés et minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le fer et le calcium. Cependant, certains hésitent à le consommer dû à certains mythes qui persistent à son égard. En effet, le soya a un contenu élevé en isoflavones, une variété de phytoestrogènes qui ressemblent aux œstrogènes humains, d’où l’origine de la controverse selon laquelle le soya pourrait causer des perturbations hormonales. Voici l’heure juste sur le soya et quelques-uns de ses effets salutaires.

Cancers du sein et de la prostate

Certaines cellules cancéreuses peuvent utiliser les œstrogènes présents naturellement dans le corps pour croître et se diviser. Certaines survivantes d’un cancer du sein craignent que les phytoestrogènes contenus dans le soya (les isoflavones) agissent de la même façon que l’œstrogène humain et favorisent le développement du cancer du sein ou sa réapparition après le traitement. Alors que des recherches effectuées sur des animaux ont suggéré que les isoflavones de soya pouvaient accélérer le développement du cancer, il faut savoir que les isoflavones sont métabolisés différemment chez les animaux que chez les humains. L’ensemble des recherches menées chez des femmes en Amérique du Nord et en Asie démontrent que la consommation de soya n’est pas associée à la survenue ou à la récidive d’un cancer du sein. On a même observé, chez les femmes consommant régulièrement du soya, une moindre incidence de cancer du sein. D’autres études suggèrent aussi que la consommation d’aliments à base de soya pourrait aider à améliorer la survie au cancer du sein, en particulier chez les femmes postménopausées. Selon la Société canadienne du cancer, les survivantes d’un cancer du sein et les femmes qui sont sous hormonothérapie peuvent consommer sans risque jusqu’à trois portions d’aliments à base de soya par jour. Une portion de soya équivaut à 1 tasse (250 ml) de boisson de soya, 150 g de tofu ou 3/4 de tasse (175 ml) d’edamames. Au-delà de cette quantité, l’innocuité des phytoestrogènes n’est pas connue. C’est pourquoi les poudres de protéines de soya et les suppléments alimentaires à base de soya sont déconseillés chez ces femmes. Il est aussi sécuritaire pour les hommes atteints du cancer de la prostate de consommer du soya. Selon certaines recherches, la consommation de soya pourrait même aider à prévenir l’hypertrophie de la prostate et à ralentir la croissance des tumeurs.

Maladies cardio-vasculaires

Les études démontrent que la consommation de soya aurait un effet modeste sur la réduction du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides et de la pression artérielle. Les bienfaits sur la santé du cœur sont surtout attribuables au fait qu’en consommant du soya, on diminue notre consommation d’aliments d’origine animale qui contiennent des gras qui sont néfastes pour le cœur. En revanche, le soya contient de bons gras insaturés et des fibres qui sont bénéfiques pour la santé du cœur.

Santé des os

Les effets des isoflavones de soya sur la santé des os font encore l’objet d’études. Toutefois, les aliments à base de soya procurent des protéines de haute qualité de même qu’une quantité intéressante de calcium qui est bien absorbée par l’organisme, ce qui contribue à une bonne santé osseuse. Selon certaines études, le soya pourrait aider à ralentir la dégénérescence osseuse chez les femmes ménopausées.

Ménopause et bouffées de chaleur

La génistéine, une des isoflavones contenu dans le soya, s’est montrée efficace pour réduire la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur associées à la ménopause. Pour un résultat satisfaisant, il faut consommer un minimum de 19 mg/jour de génistéine. Cette quantité se retrouve dans 300 ml de lait de soya, 150 g de tofu ou 75 g de tempeh.

Système reproducteur masculin

Certains craignent que puisque le soya contient des isoflavones qui miment les effets des œstrogènes, sa consommation puisse exercer des effets néfastes sur la fertilité masculine. Diverses études ont démontré que les taux circulants de testostérone ainsi que le nombre et la motilité des spermatozoïdes ne sont pas affectés par l’ingestion d’isoflavones de soya. L’ensemble des études démontre qu’une consommation allant jusqu’à 150 mg/jour d’isoflavones n’exerce aucun effet négatif sur le système reproducteur masculin. Cela équivaut à une consommation quotidienne de 680 g de tofu, 1,5 L de lait de soya ou 150 g d’isolat de protéines de soya, ce qui est bien au-delà de ce que les gens ont l’habitude de consommer.

Glande thyroïde

Le soya est un aliment potentiellement goitrigène, c’est-à-dire qui peut perturber le fonctionnement de la glande thyroïde. Il est toutefois documenté qu’en l’absence d’anomalie de la glande thyroïde, les risques que l’ingestion de soya puisse altérer les fonctions thyroïdiennes sont faibles, surtout si les apports en iode sont adéquats. Dans le cas d’une hypothyroïdie médicamentée, il est recommandé d’espacer de quelques heures la prise d’hormones thyroïdiennes de substitution (Synthroid) et la consommation de soya.
En conclusion, le soya occupe une place de choix dans une alimentation variée et équilibrée. On peut en consommer chaque jour sans danger, tout en évitant les excès. Pour en retirer le maximum de bienfaits, on devrait privilégier sa forme entière (edamames, fève sèche et en conserve) plutôt que ses dérivés et ses suppléments. Les produits fermentés, comme la sauce tamari, le tempeh et le miso, sont aussi à favoriser.

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Références :
Verville et Crépeau (2018) Cancer hormonodépendant : Doit-on manger autrement ? Protégez-vous. https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/manger-autrement-cancer
Société canadienne du cancer (2018) Bien manger après un cancer du sein. http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-type/breast/supportive-care/eating-well-after-breast-cancer/?region=qc
Taillefer, Julie (2018) Prise de position sur le soya de l’APSAV (Association des professionnels de la santé pour l’alimentation végétale), version abrégée. Tiré de : https://apsav.org/ressources/Fibromyalgia: Practice Guidance Toolkit